プレ男週末にテニスを始めたいんだけど、肩が回る自信がない…。
メル美肩と肩甲骨の動きを、自分でチェックする方法があるよ。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は肩と肩甲骨のセルフチェックです。スポーツ庁の「身体診断『セルフチェック』『改善エクササイズ』の手引き」の「肩の可動性」「肩甲骨の可動性」をもとにまとめました。首のチェックは首のかたさは6つの動きでチェックへ。
肩のチェック(左右で2点)
動きが悪いと:肩の内側へのひねり(内旋)の動きが悪いと、日常ではズボンを上げるなどの動作がむずかしくなります。野球の投球やバレーボールのスパイクで肩をいためる原因にもなります。
チェック
- 背すじを伸ばして、まっすぐ立つ
- 手の甲を腰のあたりに当て、ゆっくり上にすべらせる
- 指先が肩甲骨にふれられるか確かめる(ふれられたら1点)
- 左右の手で行う
腰を丸めたり、背中をそらしたりしないように注意します。
改善エクササイズ:ウォールリバースプッシュ
- 壁から足1つ分はなれて、壁に背を向けて立つ。整えたい側の手が壁側になるように、手を重ねて腰に置く
- その状態で壁に寄りかかり、手のひらで壁を押しながら、体をできるだけ遠くまで離し、ゆっくりもどる
- 重ねる手を入れかえて3〜5回、2〜3セット。手が壁からはなれないように。肩の前の痛みに気をつける
- チェックで点が低かったほうの手を壁につけると、改善の効果がより高くなる、としています
プレ男右手は肩甲骨にとどくのに、左手はとどかない…!
肩甲骨のチェック(左右で2点)
動きが悪いと:肩甲骨の、腕を上げるときの動きが悪いと、テニス、バレーボール、水泳など腕を上げるスポーツで肩に問題が起きるだけでなく、腰や足の負担がふえる可能性があります。
チェック
- 親指が前にくるように、親指と人差し指で反対側の耳たぶをつまむ(耳をいためないよう、手の向きに注意)
- 耳たぶをつまんだまま、ひじを顔の前から頭の後ろへ回し、顔の前までもどす
- ひじが回らない、頭が動いてしまう場合は、動きが十分でない可能性があります
- 左右で行う
改善エクササイズ:ウォールエンジェルスライダー
- 壁からこぶし1つ分はなれて立ち、背中全体を壁につける。両ひじを肩の高さで90度ほど曲げて、ひじと手首を壁につける
- ひじ・手・背中が壁からはなれない範囲で、できるだけ腰を下ろし、手の位置を変えずにゆっくりもどる
- 3〜5回、2〜3セット。腹に力を入れて、腰をそらさない
注意:エクササイズ中は息を止めない、痛みが出ない範囲でゆっくり、頻度は2日に1回ほど。
肩と肩甲骨の動きが悪いと、日常の動作がむずかしくなったり、腕を上げるスポーツで肩をいためたりする原因になります。左右の差も確かめ、痛みのない範囲で改善エクササイズを続けましょう。
上半身の筋力は腕立て伏せは「壁→ひざつき→ふつう」へ。
プレ男テニスの前に、ウォールエンジェルスライダーで肩甲骨を動かしておこう。
メル美左手のほうを重点的にね。
背中の上部(胸椎)のひねりのチェックは、背中の上部(胸椎)のひねりは、イスに座って壁の前で3段階チェックへ。
まとめ
- 肩:手の甲を背中ですべらせ、指先が肩甲骨にふれるか(左右)
- 肩の動きが悪いと、ズボンを上げる動作がむずかしく、投球やスパイクで肩をいためる原因にも
- 肩甲骨:耳たぶをつまんだまま、ひじを頭の後ろへ回せるか(左右)
- 肩甲骨の動きが悪いと、腕を上げるスポーツで肩や腰・足に負担
- 改善はウォールリバースプッシュ、ウォールエンジェルスライダー。2日に1回、痛くない範囲で
参考文献
- スポーツ庁. 身体診断「セルフチェック」「改善エクササイズ」の手引き(②肩の可動性、③肩甲骨の可動性). https://www.mext.go.jp/sports/content/20250624-spt_kensport01-000014433_1.pdf (閲覧日:2026年10月10日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。