プレ男一日中パソコンとスマホで、夕方になると首がガチガチ。後ろをふり向くのもつらい…。
メル美スポーツ庁に、首のかたさを自分でチェックする方法があるよ。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は首のやわらかさのセルフチェックです。スポーツ庁の「身体診断『セルフチェック』『改善エクササイズ』の手引き」の「首の可動性」をもとにまとめました。腹筋は腹筋(体幹)は何段階?、股関節と足首は足首のかたさは「壁の前で、ひざが壁につくか」でチェックへ。
首がかたいと起こりうること
- 長時間のデスクワークやスマホの操作で姿勢が悪くなり(ストレートネックなど)、首まわりの筋肉がかたくなっている人も多くいます
- 首まわりの筋肉のかたさが習慣になると、頭痛や首の痛みの原因になる、としています
セルフチェック(6点満点)
できたら1点、できなかったら0点。鏡やスマホで姿勢を確かめながら行います。
- 前に曲げる:背すじを伸ばし、両手を腰に当ててまっすぐ立つ。口を閉じたままゆっくり首を前に曲げ、あごが首の根もと(鎖骨の間)につくか。3秒キープできたら1点。口は開けない、腰を丸めない
- 左に倒す/3. 右に倒す:両手を腰に当てて立ち、口を閉じたまま、ゆっくり首を横に倒す。頭と腕のラインが一直線になるまで倒せたら1点。肩を下げない、ひじを後ろに引かない、首を回さない
- 左に回す/5. 右に回す:両手を腰に当てて立ち、口を閉じたまま、ゆっくり頭を横に回す。顔の中心が肩のラインまで向けば1点。肩はいっしょに開かない。左右の差も確認
- 後ろにそらす:壁から足4つ分はなれたところで、ひじとひざを床について(スフィンクスのポーズ)、ひじとひざを90度、背中を水平に。壁の、ひじから指先までの長さ2つ分のところにつけた目印が、首を後ろに曲げてはっきり見えるか
プレ男右には回るのに、左は肩の線まで向かない…。左右差があるんだ。
改善エクササイズ
- 弓を引く動き:腰を落として立ち、片手を顔の前に出して手の甲を見る。手の甲の位置を固定したまま、できるだけ体を回転させ、ゆっくりもどる。手を変えて3〜5回、2〜3セット。腰をそらさない
- パイソン・スクイーズ:片腕を伸ばしたまま体の前にかかえこみ、首を回して、もう片方の手で耳をつまんで首を固定し、ゆっくりストレッチ。左右3〜5回、2〜3セット
注意
- エクササイズ中は息を止めない
- 痛みが出ない範囲で、ゆっくり
- 頻度は2日に1回ほどのペースで
デスクワークやスマホで首まわりがかたくなると、頭痛や首の痛みの原因になります。6つの動きでチェックし、痛みの出ない範囲で、2日に1回ほど改善エクササイズを続けましょう。
ストレッチの基本はストレッチは「最低20秒」へ。
プレ男昼休みに「弓を引く動き」をやってみる。左側を多めに!
メル美2週間後に、もう一回チェックしてみようね。
肩と肩甲骨のチェックは、背中で指が肩甲骨にとどく?へ。
まとめ
- デスクワークやスマホで首まわりがかたいと、頭痛や首の痛みの原因に
- チェックは前に曲げる・左右に倒す・左右に回す・後ろにそらすの6点満点
- あごが鎖骨の間につくか、頭と腕が一直線か、顔が肩の線まで向くか
- 改善エクササイズは弓を引く動き、パイソン・スクイーズ
- 息を止めず、痛くない範囲で、2日に1回ほど
参考文献
- スポーツ庁. 身体診断「セルフチェック」「改善エクササイズ」の手引き(①首の可動性). https://www.mext.go.jp/sports/content/20250624-spt_kensport01-000014433_1.pdf (閲覧日:2026年10月10日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。