プレ男寝ころんだまま、ベンチプレスをしているところを想像するだけで筋力がつけば最高なんだけどな。
メル美研究のまとめだと、何もしないよりは上がったんだって。でも本物の筋トレにはかなわないみたい。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は運動イメージ(モーターイメージ)の練習と筋力です。Paravlicらが2018年に発表した系統的レビューとメタ分析「健康な大人の筋力の向上に対する運動イメージ練習の効果と用量反応関係」(Sports Medicine)をもとにまとめました。
運動イメージとは
- 筋肉を実際には縮めずに、運動しているところを頭の中で思いうかべることです
- 運動の技術を高める方法として広く使われてきましたが、最大筋力への効果ははっきりしていませんでした
どんな研究?
- 健康な大人を対象にした13の研究(370人)をまとめました
- イメージ練習だけ、イメージ+実際の筋トレ、実際の筋トレだけをくらべています
結果
| くらべたもの | 結果 |
|---|---|
| イメージ練習 vs 何もしない | 最大筋力が中くらい上がった |
| イメージ練習 vs 実際の筋トレ | 実際の筋トレが少し上回った |
| イメージ+筋トレ vs 筋トレだけ | はっきりしない |
- 腕でも脚でも、中くらいの効果がありました
効果が出やすかった練習のしかた
-
4週間、週3回、1回2〜3セット、1セット25回、1回15分ほど
-
著者らは、イメージ練習は何もしないよりは筋力を上げるが、実際の筋トレほどではないとしています。高い強度でトレーニングできないときに、筋肉の働きを保つための代わりや補助の方法になりうるとしています
プレ男想像するだけでも筋力が上がるなんて、脳ってすごいな。
13の研究のメタ分析では、運動しているところを思いうかべる練習で、何もしない場合より最大筋力が上がりましたが、実際の筋トレのほうが少し上回りました。
鍛える筋肉を意識する方法は「効かせたい筋肉を意識する」と筋肉は大きくなる、片側だけ鍛えると反対側も強くなる研究は片方の腕や脚だけ鍛えるとへ。
プレ男ジムに行けない出張中は、イメージ練習をしてみよう。行けるときはちゃんと筋トレ!
メル美補助として使うのがよさそうだね。
筋トレと気分の落ちこみ・不安のメタ分析は、筋トレで気分の落ちこみや不安はやわらぐ?へ。
まとめ
- 運動イメージの練習で、何もしないより最大筋力が中くらい上がった(13研究、370人)
- 実際の筋トレのほうが少し上回る
- 効果が出やすかったのは、4週間・週3回・1回15分ほど
- 高い強度でトレーニングできないときの補助に
参考文献
- Paravlic AH, Slimani M, Tod D, Marusic U, Milanovic Z, Pisot R. Effects and Dose-Response Relationships of Motor Imagery Practice on Strength Development in Healthy Adult Populations: a Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2018;48(5):1165-1187. doi:10.1007/s40279-018-0874-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541965/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。