プレ男出張続きで3週間もジムに行けてない。せっかくの筋肉がなくなっちゃう…。
メル美3週間休んでから再開しても、ずっと続けた人と同じくらい筋肉がついたっていう試験があるんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は筋トレを休むとどうなるかです。小笠原らの試験「6か月の継続的・周期的な筋力トレーニング後の筋肥大の比較」(European Journal of Applied Physiology、2013年)と、Bosquetらのメタ分析「トレーニングの中止が筋のパフォーマンスに与える影響」(Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports、2013年)をもとにまとめました。
試験:3週間休んでも、24週間後は同じ
- 若い男性14人を、くじ引きで2つのグループに分けました
- どちらも、週3回、1回だけ持ち上げられる重さ(1RM)の75%で10回×3セットのベンチプレス
- 継続グループ:24週間休まず続ける
- 周期グループ:6週間トレーニング→3週間休みを3回くり返す
| わかったこと | |
|---|---|
| 最初の6週間 | 両グループとも、筋肉の太さ(上腕三頭筋・大胸筋)と筋力は同じように増えた |
| 継続グループ | 最初の6週間は順調に増えたが、その後は増え方がだんだん小さくなった |
| 周期グループ | 2回目の「3週間休み→6週間再開」のあいだの増え方は、継続グループより大きかった |
| 24週間後 | 筋肉の太さも筋力も、両グループで同じくらい |
- 著者らは、3週間休んで6週間再開するサイクルでも、24週間続けたのと同じくらいの筋肥大が得られたとまとめています
プレ男3週間くらいなら、再開すれば取りもどせるのか。
メタ分析:休む期間が長いほど筋力は落ちる
- 筋トレの中止が筋力に与える影響を調べた103の研究をまとめました
- 筋トレをやめると、最大下の筋力、最大筋力、最大パワーのすべてが低下していました
- 休む期間が長いほど、低下が大きくなる関係(用量反応関係)がありました
- 低下は、65歳以上の人で大きく、最大筋力と最大パワーは、ふだん運動していない人のほうが、レクリエーションで運動している人より大きく下がっていました
気をつけたいこと
- 小笠原らの試験は14人と少なく、若い男性のベンチプレスだけを調べたものです
- 何週間までなら大丈夫か、という線引きは、この2つの研究からはいえません
若い男性14人の試験では、6週間のトレーニングと3週間の休みをくり返しても、24週間休まず続けた人と同じくらい筋肉と筋力が増えていました。一方、103の研究のメタ分析では、休む期間が長いほど筋力の低下は大きくなっていました。
週のセット数と頻度は筋トレは「週に何セット」「同じ筋肉を週何回」?、運動が続かない理由は運動不足を感じる人は77.0%へ。
プレ男あせらず、出張が終わったら再開しよう。
メル美休みが長くなりすぎないようにね。
途中で1週間軽くする・休む「ディロード」の試験は、筋トレの途中で1週間軽くする・休む「ディロード」は効く?へ。
まとめ
- 若い男性14人の試験で、「6週間トレーニング→3週間休み」をくり返しても、24週間後の筋肉と筋力は継続と同じくらい
- 103研究のメタ分析では、筋トレをやめると筋力は下がり、休む期間が長いほど低下が大きい
- 65歳以上や運動習慣のない人は、低下が大きい
参考文献
- Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013;113(4):975-985. doi:10.1007/s00421-012-2511-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053130/ (閲覧日:2026年10月12日)
- Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, et al. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(3):e140-e149. doi:10.1111/sms.12047. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347054/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。