筋トレの途中で1週間軽くする・休む「ディロード」は効く?2つのランダム化試験では、筋肉の大きさは休まず続けた場合と同じくらい。経験者が1週間完全に休むと、脚の筋力の伸びは小さくなった

筋トレのプログラムの途中に、軽めの週や休みの週(ディロード)を入れる方法があります。短く休むと、筋肉がふたたび刺激に反応しやすくなるという考えもあります。Colemanら(2024年、PeerJ)の試験では、筋トレ経験のある39人が9週間のプログラムの中間で1週間筋トレを完全に休んだところ、脚の筋肉の大きさ・持久力・パワーは休まず続けた人と差がありませんでしたが、脚の筋力の伸びは休まなかった人のほうが大きくなりました。Pancarら(2026年、Scientific Reports)の試験では、筋トレ未経験の若い男性19人で、8週間の4週目と8週目にセット数と回数を減らしても、筋肉の厚さと10回できる重さの伸びは、続けた場合と同じくらいでした。

PART	04 筋肉	DATE	2026年10月12日
SOURCES	2 件	CHECK	医師監修

試験1:経験者が中間で1週間「完全に休む」
試験2:未経験者が途中で「量を減らす」
気をつけたいこと
まとめ

プレ男ジムの先輩が「ディロード週」を入れてるって。わざと軽くする週なんて、もったいなくない?

メル美2つの試験だと、筋肉の大きさは、続けた場合と同じくらいだったんだって。ただ、1週間完全に休むと脚の筋力の伸びは小さくなったみたい。

こんにちは、Dr. Taro です。今回はディロード(途中で軽くする・休む期間)です。2つのランダム化試験をもとにまとめました。

Colemanら「少なくして多くを得る?監督下のレジスタンストレーニング中の1週間のディロードが筋肉の適応に与える影響」(PeerJ、2024年)
Pancarら「レジスタンストレーニングのディロード期間が、未経験の若い男性の筋肥大と筋持久力に与える影響」(Scientific Reports、2026年)

試験1:経験者が中間で1週間「完全に休む」

対象:筋トレ経験のある若い男女39人(男性29人、女性10人)
量の多い9週間のプログラムを行い、半分の人は中間で1週間、筋トレを完全に休み、もう半分は休まず続けました

はかったもの(脚)	結果
筋肉の大きさ	差なし
筋持久力・パワー	差なし
筋力	休まなかったほうが伸びた

「トレーニングへの準備ができている」と感じる度合いも、休まなかったほうが少しよい結果でした

試験2:未経験者が途中で「量を減らす」

対象:筋トレ未経験の若い男性19人。1人の左右の脚と腕を、「続ける側」と「ディロードする側」に分けてくらべました
8週間、週2回、1種目6〜8セット。ディロードする側は、4週目と8週目だけ週1回・2セットに減らしました

はかったもの	結果
筋肉の厚さ	差なし(どちらも増えた)
10回できる重さ	差なし(どちらも伸びた)

プレ男軽くする週を入れても、筋肉の増え方は同じくらいなのか。

気をつけたいこと

どちらも人数の少ない試験で、期間も8〜9週間と短いものです
試験1は「完全に休む」、試験2は「量を減らす」で、ディロードのやり方がちがいます

2つの試験では、途中で1週間休んだり量を減らしたりしても、筋肉の大きさの増え方は続けた場合と同じくらいでした。ただし経験者が1週間完全に休むと、脚の筋力の伸びは小さくなっていました。

もっと長く休んだ場合の研究は筋トレを3週間休んでも大丈夫?、メニューを時期で変える方法は筋トレのメニューを時期で変える「ピリオダイゼーション」は効く?へ。

プレ男出張で1週間ジムに行けなくても、筋肉の大きさはそこまで気にしなくていいのかな。

メル美筋力をのばしたい時期は、続けたほうがよさそうだね。

ジムの機器での事故と注意点は、ジムのランニングマシンでスピードについていけず転倒へ。

筋トレ後のアイスバス(冷水浴)の研究は、筋トレのあとの「アイスバス(冷水浴)」、筋力の伸びをじゃまする?へ。

まとめ

経験者が中間で1週間完全に休むと、脚の筋肉の大きさは差なし、筋力の伸びは小さくなった(39人、9週間)
未経験者が途中で量を減らしても、筋肉の厚さと10回できる重さは差なし(19人、8週間)
どちらも少人数・短期間の試験

参考文献

Coleman M, Burke R, Augustin F, et al. Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ. 2024;12:e16777. doi:10.7717/peerj.16777. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38274324/ (閲覧日:2026年10月12日)
Pancar Z, Ilhan MT, Darendeli MK, et al. Effects of deload periods in resistance training on muscle hypertrophy and strength endurance in untrained young men using a randomized within subject design. Sci Rep. 2026;16(1):10299. doi:10.1038/s41598-026-40612-5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41730991/ (閲覧日:2026年10月12日)

この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。