プレ男アスリートみたいに、筋トレのあとは毎回アイスバスに入ろうかな。回復が早そう!
メル美研究のまとめだと、筋トレのたびに冷水につかると、筋力の伸びが小さくなったんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は筋トレ後のアイスバス(冷水浴)です。2つのメタ分析をもとにまとめました。
- Maltaら「トレーニング中の定期的な冷水浴が、筋力と持久力の向上に与える影響」(Sports Medicine、2021年)
- Grgic「運動後の冷水浴が、筋トレによる筋力の向上に与える影響」(European Journal of Sport Science、2023年)
アイスバス(冷水浴)とは
- 運動のあとに冷たい水につかる方法で、スポーツで回復を早める方法としてよく使われています
- これまで、続けて使うと筋トレの効果をじゃまするかもしれない一方、持久トレーニングにはよいかもしれないとも言われてきました
1. 筋トレと持久トレーニング(8研究)
- 15℃以下の冷水浴を、トレーニングのたびに続けた研究をまとめました
| 組み合わせたトレーニング | 結果 |
|---|---|
| 筋トレ | 最大筋力などの伸びが小さくなった(悪い影響) |
| 持久トレーニング | 影響なし |
2. 筋トレと筋力(10研究)
- 10の研究(170人、92%が男性)をまとめました
- 筋トレ後の冷水浴で、筋力の伸びが小さくなりました
- 鍛えた腕や脚だけを冷水につけた研究では、伸びが小さくなっていました
- 全身を冷水につけた研究だけで見ると、はっきりした差はありませんでした
- 著者は、冷水浴を使うかどうかやタイミングは、慎重に、一人ひとりに合わせて考えるべきだとしています
プレ男回復のつもりが、筋力の伸びをじゃましていたかもしれないのか。
2つのメタ分析では、筋トレのたびに冷水につかると、筋力の伸びが小さくなっていました。持久トレーニングの成果には影響がありませんでした。
ふだんのコールドシャワーの研究はコールドシャワーは本当に効く?、途中で休む・軽くする方法は筋トレの途中で1週間軽くする・休む「ディロード」は効く?へ。
プレ男筋力をのばしたいから、筋トレのたびのアイスバスはやめておこう。
メル美目的によって使い分けるんだね。
筋トレの効果の男女差のメタ分析は、同じ筋トレをしたら、男女で伸び方はちがう?へ。
運動後の回復方法(マッサージなど)のメタ分析は、筋肉痛と疲れをとるのにいちばん効くのは?へ。
まとめ
- 筋トレのたびに冷水浴をすると、筋力の伸びが小さくなった(8研究、10研究)
- 持久トレーニングの成果には影響なし
- 全身の冷水浴だけで見ると、はっきりした差はなかった
- 使うなら、目的やタイミングを考えて
参考文献
- Malta ES, Dutra YM, Broatch JR, Bishop DJ, Zagatto AM. The Effects of Regular Cold-Water Immersion Use on Training-Induced Changes in Strength and Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med. 2021;51(1):161-174. doi:10.1007/s40279-020-01362-0. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33146851/ (閲覧日:2026年10月12日)
- Grgic J. Effects of post-exercise cold-water immersion on resistance training-induced gains in muscular strength: a meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2023;23(3):372-380. doi:10.1080/17461391.2022.2033851. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35068365/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。