メル美筋トレって男の人のほうが効果が出やすいイメージ。同じメニューでも、ちがうのかな?
プレ男研究のまとめだと、筋肉の大きさの増え方は同じくらいだったんだって。上半身の筋力の伸び率は、女性のほうが大きかったみたい。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は筋トレの効果の男女差です。Robertsらが2020年に発表した系統的レビューとメタ分析「レジスタンストレーニングの性差」(Journal of Strength and Conditioning Research)をもとにまとめました。
どんな研究?
- 若い〜中年の男女に、同じメニューで筋トレをしてもらい、筋力と筋肉の大きさの変化をくらべた研究をまとめました
結果
| はかったもの | 研究の数 | 男女の差 |
|---|---|---|
| 筋肉の大きさの増え方 | 10 | 差なし |
| 脚(下半身)の筋力の伸び | 23 | 差なし |
| 上半身の筋力の伸び(もとの値にくらべた伸び) | 17 | 女性のほうが大きい |
- 著者らは、トレーニング経験のない女性は、上半身の筋力を伸ばしやすい可能性があるとしています
- それがなぜ上半身だけなのか(神経、筋肉、動きを覚えること、研究期間の短さなど)は、さらに研究が必要としています
メル美筋肉の増え方は、男女で同じくらいなんだ!
気をつけたいこと
- ここでの比較は、もとの値にくらべてどれだけ伸びたかです。持ち上げられる重さそのものをくらべたものではありません
メタ分析では、同じメニューの筋トレで、筋肉の大きさの増え方と脚の筋力の伸びは男女で同じくらいでした。上半身の筋力の伸び率は、女性のほうが大きくなっていました。
筋トレの始め方は筋トレの始め方、週のセット数と頻度は筋トレは「週に何セット」「同じ筋肉を週何回」?へ。
メル美私も、プレ男くんと同じメニューで始めてみようかな。
プレ男いっしょに続けよう!
まとめ
- 同じ筋トレで、筋肉の大きさの増え方は男女で同じくらい(10研究)
- 脚の筋力の伸びも差なし(23研究)
- 上半身の筋力の伸び率は女性のほうが大きい(17研究)。理由はさらに研究が必要
参考文献
- Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1448-1460. doi:10.1519/JSC.0000000000003521. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32218059/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。