プレ男久しぶりに脚トレをしたら、2日たっても筋肉痛で階段がつらい…。何をすれば早くよくなる?
メル美99の研究のまとめだと、いちばん効いたのはマッサージだったんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は運動後の回復方法です。Dupuyらが2018年に発表した系統的レビューとメタ分析「筋肉の損傷・筋肉痛・疲労・炎症の指標をへらす運動後の回復方法を、根拠にもとづいて選ぶ」(Frontiers in Physiology)をもとにまとめました。
どんな研究?
- 運動後の回復方法が、遅れて出る筋肉痛、疲れの感じ方、筋肉の損傷や炎症の指標にどう影響するかを調べた99の研究をまとめました
- 調べた方法は、積極的休養(軽く体を動かす)、冷却、マッサージ、着圧ウェア、電気刺激、ストレッチ、水につかるなどです
結果
| 結果 | |
|---|---|
| 筋肉痛をへらした | 積極的休養、マッサージ、着圧ウェア、水につかる、温冷交代浴、冷却(小〜大きな効果) |
| 筋肉痛が変わらなかった | ほかの方法(ストレッチや電気刺激など) |
| 筋肉痛と疲れにいちばん効いた | マッサージ |
| 疲れの感じ方に有効 | 着圧ウェア、マッサージ、水につかる |
- 筋肉の損傷や炎症の指標も、全体として小〜中くらい下がり、炎症の指標にとくに効いたのはマッサージと冷やすことでした
プレ男ストレッチでは筋肉痛は変わらなかったのか。
気をつけたいこと
- この研究は回復についてのものです。筋トレのたびに冷水につかると、筋力の伸びが小さくなったという別のメタ分析もあります(筋トレのあとの「アイスバス(冷水浴)」、筋力の伸びをじゃまする?)
99の研究のメタ分析では、運動後の筋肉痛と疲れの感じ方をへらすのに、マッサージがいちばん効果的でした。
フォームローラーの研究はフォームローラー(筋膜ローラー)で体をコロコロは効く?へ。
プレ男脚をマッサージして、今日は軽く体を動かして過ごそう。
メル美筋力をのばしたい時期は、冷やしすぎにも気をつけてね。
忙しい時期に筋力と持久力を保つための最低限は、忙しい時期、筋力と持久力を「落とさない」ための最低限は?へ。
まとめ
- 筋肉痛と疲れの感じ方をへらすのに、いちばん効いたのはマッサージ(99研究)
- 積極的休養・着圧ウェア・水につかる・温冷交代浴・冷却も筋肉痛をへらした
- ストレッチや電気刺激では筋肉痛は変わらなかった
- 筋トレのたびの冷水浴は筋力の伸びを小さくするという研究も
参考文献
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018;9:403. doi:10.3389/fphys.2018.00403. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29755363/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。