プレ男来月から繁忙期で、ジムに行けるのは週1回くらいになりそう。せっかくつけた筋肉が落ちちゃう…。
メル美レビューだと、若い人なら週1回・1種目1セットでも、重さを落とさなければ、筋力と筋肉を保てたんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は筋力と持久力を保つための最低限のトレーニングです。Spieringらが2021年に発表したレビュー「体の能力を保つ:持久力と筋力を保つために必要な最低限の運動量」(Journal of Strength and Conditioning Research)をもとにまとめました。
どんな研究?
- 運動の時間が限られる時期には、能力を伸ばすより保つことが目標になることがあります
- このレビューは、能力を保つために必要な、頻度・量・強さの最低限をまとめました
一般の人で、保てた条件
| 能力 | 保てた条件 | 期間 |
|---|---|---|
| 持久力 | 強さ(運動中の心拍数)を保てば、週2回まで、または量を33〜66%へらして(1回13〜26分ほど)も | 最大15週間 |
| 筋力と筋肉の大きさ(若い人) | 重さ(相対的な負荷)を保てば、週1回・1種目1セットでも | 最大32週間 |
| 筋肉の大きさ(高齢の人) | 重さを保ち、週2回・1種目2〜3セットが必要な場合も | ― |
- 著者らの結論は、頻度や量を大きくへらしても、運動の強さを保つことが、能力を保つためのカギのようだということです
- スポーツ選手や軍の人たちについては、具体的にすすめられるだけのデータはないとしています
プレ男回数をへらしても、重ささえ落とさなければいいのか。
レビューでは、若い人なら、重さを保てば週1回・1種目1セットでも、最大32週間、筋力と筋肉の大きさを保てていました。カギは強さを落とさないことでした。
休んだときの筋力の変化は筋トレを3週間休んでも大丈夫?、1種目1セットの効果は1種目1セットで十分?へ。
プレ男繁忙期は、週1回・いつもの重さで1セットずつ。これならできそう!
メル美落ちついたら、また量をふやせばいいね。
夜の運動と睡眠のメタ分析は、夜に運動すると眠れなくなる?へ。
まとめ
- 持久力:強さを保てば、週2回・量を33〜66%へらしても、最大15週間保てた
- 筋力と筋肉の大きさ(若い人):重さを保てば、週1回・1種目1セットで最大32週間保てた
- 高齢の人は週2回・2〜3セットが必要な場合も
- 保つカギは強さ(重さ)を落とさないこと
参考文献
- Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA. Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. J Strength Cond Res. 2021;35(5):1449-1458. doi:10.1519/JSC.0000000000003964. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33629972/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。