プレ男ジムでみんな、筒みたいなのに乗ってコロコロしてる。あれって効くの?
メル美フォームローラーだね。研究のまとめだと、効果は小さいけど、運動前なら柔軟性、運動後なら筋肉痛の感じ方に少し効果があったんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回はフォームローラーです。2つのメタ分析をもとにまとめました。
- Wiewelhoveら「フォームローリングがパフォーマンスと回復に与える影響のメタ分析」(Frontiers in Physiology、2019年)
- Konradら「静的ストレッチのトレーニングとフォームローリングのトレーニングが関節の動く範囲に与える影響」(Sports Medicine、2024年)
フォームローラーとは
- 円柱形の道具に体を乗せて転がすセルフマッサージです。棒状のローラー(マッサージスティック)もあります
- 筋肉の働きや柔軟性をよくしたり、疲れや筋肉痛をやわらげたりすると考えられ、スポーツの現場で広く使われています
1. 運動の前と後の効果(21研究)
| タイミング | はかったもの | 変化 |
|---|---|---|
| 運動前 | 短距離ダッシュ | +0.7%(小さな効果) |
| 柔軟性 | +4.0%(小さな効果) | |
| ジャンプ・筋力 | ほとんど効果なし | |
| 運動後 | ダッシュ・筋力の低下 | 少しおさえた |
| 筋肉痛の感じ方 | +6.0%やわらいだ | |
| ジャンプ | ほとんど効果なし |
- 著者らは、効果は全体に小さく、一部はほとんどないが、ダッシュや柔軟性を上げたい、筋肉痛の感じ方をへらしたいなど、場合によっては意味があるとしています
- 回復の道具として使うより、ウォーミングアップとして使うほうが根拠があるとしています
プレ男魔法の道具ってわけじゃないんだな。
2. 続けると、体はやわらかくなる?(85研究)
- 静的ストレッチ(72研究)とフォームローリング(13研究)を続けて行う効果をくらべました
- どちらも、何もしない場合にくらべて、関節の動く範囲が中くらい広がりました
- ストレッチとフォームローリングの間に差はありませんでした
- ただし、4週間以内の短い期間では、静的ストレッチのほうが有利でした
フォームローラーの効果は全体に小さめですが、運動前なら柔軟性とダッシュ、運動後なら筋肉痛の感じ方に、少し効果がみられました。
筋トレ前のストレッチの研究は筋トレやスポーツの前の静的ストレッチで力は落ちる、ストレッチのやり方はストレッチは「最低20秒」「痛くなく気持ちよい程度に」「息を止めない」へ。
プレ男運動前のウォーミングアップに、少し取り入れてみよう。
メル美体をやわらかくしたいなら、ストレッチでも同じくらいなんだね。
ウォーミングアップとパフォーマンスのレビューは、運動前のウォーミングアップ、やる意味ある?へ。
ストレッチを続けたときの筋力・筋肉の大きさの変化は、ストレッチを続けると筋肉は大きくなる?へ。
まとめ
- 運動前:ダッシュ(+0.7%)と柔軟性(+4.0%)が少しよくなる。ジャンプ・筋力はほとんど変わらない
- 運動後:筋肉痛の感じ方が少しやわらぐ(+6.0%)
- 効果は全体に小さめ。回復よりウォーミングアップ向き
- 続けると関節の動く範囲が広がり、ストレッチと同じくらい(4週間以内ならストレッチが有利)
参考文献
- Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019;10:376. doi:10.3389/fphys.2019.00376. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31024339/ (閲覧日:2026年10月12日)
- Konrad A, Alizadeh S, Anvar SH, Fischer J, Manieu J, Behm DG. Static Stretch Training versus Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2024;54(9):2311-2326. doi:10.1007/s40279-024-02041-0. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38760635/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。