プレ男筋トレはきついけど、ストレッチなら毎日できる。ストレッチだけで筋肉ってつかないかな?
メル美42の研究のまとめだと、小さいけれど、筋力も筋肉の大きさもふえたんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回はストレッチと筋肉です。Warnekeらが2024年に発表した系統的レビューとメタ分析「長期の静的ストレッチが最大筋力と筋肥大に与える影響」(Sports Medicine - Open)をもとにまとめました。
どんな研究?
- 最近、ストレッチを続けると筋肉が大きくなる可能性を示す研究が出てきています
- 2週間以上の静的ストレッチ(じっと伸ばすストレッチ)で、筋力と筋肉の大きさの変化を調べたランダム化比較試験42件(1,318人)をまとめました
結果
| はかったもの | 結果 |
|---|---|
| 最大筋力 | 小さいながら増えた |
| 筋肉の大きさ | わずかに増えた |
- ストレッチの時間が長い、期間が長い、頻度が高いほど、効果がはっきりしました
- 量が少ない場合は、はっきりした差はみられませんでした
- 著者らは、効果は小さいものの、筋力と筋肉の大きさを高めたいときの、筋トレの代わりになりうる選択肢としています
プレ男ストレッチでも筋肉がふえるのか!でも効果は小さいんだね。
気をつけたいこと
- 効果は小さいものです。著者らも、どれくらいの時間・頻度が必要かは、さらに研究が必要としています
- 効果が出たのは、長い時間のストレッチを長い期間、高い頻度で続けた場合です
42の研究のメタ分析では、静的ストレッチを続けると、筋力と筋肉の大きさが小さいながらも増えていました。長い時間・長い期間・高い頻度ほど効果が出やすい傾向でした。
ストレッチのやり方はストレッチは「最低20秒」「痛くなく気持ちよい程度に」「息を止めない」、筋トレ前のストレッチは筋トレやスポーツの前の静的ストレッチで力は落ちるへ。
プレ男筋トレをやめるんじゃなくて、ストレッチもちゃんと続けよう。
メル美体もやわらかくなって、一石二鳥だね。
まとめ
- 静的ストレッチを続けると、筋力・筋肉の大きさが小さいながら増えた(42研究、1,318人)
- 長い時間・長い期間・高い頻度ほど効果がはっきり
- 効果は小さい
参考文献
- Warneke K, Lohmann LH, Behm DG, et al. Effects of Chronic Static Stretching on Maximal Strength and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis with Meta-Regression. Sports Med Open. 2024;10(1):45. doi:10.1186/s40798-024-00706-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38637473/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。