プレ男筋トレの前に、1分ずつじっくりストレッチしてる。でも力が落ちるって聞いて不安になった。
メル美研究のまとめだと、長く伸ばすほど直後の力は少し落ちるけど、そのあとに動く準備運動をすれば、はっきりした影響はなかったんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は運動前のストレッチです。Behmらが2016年に発表した系統的レビュー「健康で活動的な人の筋のストレッチが、運動パフォーマンス・関節の可動域・けがの発生に与える急性の影響」(Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)をもとにまとめました。
このレビューでは、静的ストレッチ、動的ストレッチ、PNFストレッチの3つを比べています。
ストレッチ直後のパフォーマンス
| ストレッチ | 直後のパフォーマンスの変化(平均) |
|---|---|
| 静的ストレッチ | −3.7% |
| 動的ストレッチ | +1.3% |
| PNFストレッチ | −4.4% |
- 変化はいずれも「小〜中程度」でした
- 静的ストレッチは、1つの筋肉あたり60秒以上だと−4.6%、60秒未満なら−1.1%と、長いほど低下が大きい関係がありました
- 一方、静的ストレッチは、筋肉がのびた位置での力は2.2%上がっていました
- 動的ストレッチは、運動の数分前に行うと、パフォーマンスが少し〜中程度よくなりました
プレ男1分以上伸ばすと、少し力が落ちやすいのか。
でも、そのあとに動けば?
- 多くの研究は、ストレッチの3〜5分後にはかっていて、ストレッチのあとに動的な運動を入れていませんでした
- ストレッチのあとに動的な運動を入れた研究では、パフォーマンスへのはっきりした影響はみられませんでした
- 著者らは、ストレッチのあとに動的な運動をふくむ準備運動の中でストレッチを行うことをすすめ、その後のパフォーマンスへの影響は小さいとしています
可動域は30分未満でもどる
- どの種類のストレッチでも、関節の可動域は広がりましたが、多くは30分未満しか続きませんでした
系統的レビューでは、運動前の静的ストレッチは、1つの筋肉あたり60秒以上だと直後のパフォーマンスがやや下がりましたが、ストレッチのあとに動的な運動を入れた研究では、はっきりした影響はみられませんでした。
ストレッチのやり方の基本はストレッチは「最低20秒」「痛くなく気持ちよい程度に」「息を止めない」、時短の筋トレでのウォーミングアップの考え方は忙しい人の時短筋トレへ。
プレ男筋トレ前の静的ストレッチは短めにして、そのあと軽く動いてから始めよう。
メル美準備運動の順番、いっしょに見直してみよう。
フォームローラーの研究は、フォームローラー(筋膜ローラー)で体をコロコロは効く?へ。
まとめ
- 直後のパフォーマンスは、静的−3.7%、動的+1.3%、PNF−4.4%(いずれも小〜中程度)
- 静的ストレッチは60秒以上で−4.6%、60秒未満なら−1.1%
- ストレッチのあとに動的な運動を入れると、はっきりした影響はなかった
- 可動域の改善は、多くは30分未満
参考文献
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26642915/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。