プレ男家では腕立て伏せしかできない。ジムのベンチプレスにはかなわないよね?
メル美同じ重さに合わせた腕立て伏せなら、ベンチプレスと同じくらい胸の筋肉がついたっていう試験があるよ。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は腕立て伏せとベンチプレスです。KikuchiとNakazatoの試験「低負荷のベンチプレスと腕立て伏せは、同じような筋肥大と筋力の向上をもたらす」(Journal of Exercise Science & Fitness、2017年)をもとにまとめました。
どんな試験?
- 対象は、19〜22歳の男性18人
- くじ引きで2つのグループに分けました
- ベンチプレス(9人):1回だけ持ち上げられる重さ(1RM)の40%で行う
- 腕立て伏せ(9人):ひざをつくなど姿勢を調整して、ベンチプレスの40%1RMと同じ重さになるようにして行う
- どちらも週2回、8週間
- 上腕二頭筋・上腕三頭筋・大胸筋の厚さ、ベンチプレスの1RMなどを、前後でくらべました
結果
| ベンチプレス | 腕立て伏せ | |
|---|---|---|
| ベンチプレスの1RM | 60.0→65.0kg | 61.1→64.2kg |
| 上腕三頭筋の厚さ | 26.3→27.8mm | 27.7→30.4mm |
| 大胸筋の厚さ | 17.0→20.8mm | 17.0→20.8mm |
| 上腕二頭筋の厚さ | 28.4→31.5mm(増えた) | 増えたとはいえず |
(数値は論文の要旨に書かれた平均値)
- 1RMと、上腕三頭筋・大胸筋の厚さは、どちらのグループでも増えました
- 上腕二頭筋の厚さが増えたのは、ベンチプレスのグループだけでした
- パワー(メディシンボール投げ)と筋持久力は、どちらのグループも変わりませんでした
- 著者らは、ベンチプレスの40%1RMと同じくらいの負荷の腕立て伏せは、8週間で、筋肥大と筋力の向上にベンチプレスと同じくらい効果的だとしています
プレ男大胸筋の増え方は同じなのか!
気をつけたいこと
- 対象は18人と少なく、若い男性だけです
- 腕立て伏せは、ベンチプレスの40%1RMと同じ重さになるように姿勢を調整して行っています
若い男性18人の8週間の試験では、ベンチプレスの40%1RMと同じ負荷の腕立て伏せでも、ベンチプレスと同じように大胸筋と上腕三頭筋の厚さ、最大挙上重量が増えていました。
腕立て伏せのステップアップは腕立て伏せは「壁→ひざつき→ふつう」の順、フリーウエイトとマシンの比較はダンベル・バーベルとマシン、どっちが筋肉がつく?へ。
プレ男家トレの腕立て伏せも、ちゃんと意味があるんだね。続けよう。
メル美きつすぎるときは、ひざつきでもいいんだね。
まとめ
- 40%1RMのベンチプレスと、同じ負荷に合わせた腕立て伏せで、1RM・大胸筋・上腕三頭筋は同じように増えた(男性18人、8週間)
- 上腕二頭筋が増えたのはベンチプレスだけ
- 人数が少なく、若い男性の結果
参考文献
- Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017;15(1):37-42. doi:10.1016/j.jesf.2017.06.003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。