プレ男オレ、学生時代ずっと帰宅部でさ。運動部だったやつには、どうせかなわないんだよね…。
メル美大人になってから始めても、遅くないんじゃない?
こんにちは、Dr. Taro です。 「男磨き」から、スポーツをやってこなかった男は弱いのかという話です。結論から言うと、弱いのは「これまで」ではなく「これから」次第です。査読のある研究と、厚生労働省のガイドをもとにまとめました。
未経験者ほど、筋トレで伸びやすい
- 筋トレの研究140本をまとめた解析(2003年)では、筋トレの経験がある人とない人で、力がよく伸びる条件がちがうことがわかりました
- 未経験の人は、1回だけ持ち上げられる最大の重さの60%くらいの軽めの重さで、同じ筋肉を週3日きたえたときに、力がいちばんよく伸びました
- 一方、経験者は、最大の80%くらいの重さが必要でした。未経験の人は、軽めの重さからでも伸びるということです
プレ男未経験のほうが、軽い重さで伸びるんだ!
- 厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」も、大人に筋トレを週2〜3日すすめています。始め方は筋トレの始め方をご覧ください
「力」は、健康の指標でもある
- 17か国の約14万人を調べた研究(2015年)では、握力が5kg低いごとに、死亡のリスクが16%高くなっていました
- 握力は、心臓や血管の病気による死亡とも関係していました
- ただし、この研究は「握力をきたえれば長生きできる」ことまでは確かめていません。研究者も、力を高めることで死亡が減るかは、さらに研究が必要としています
「運動部の経験」より大事なこと
- 学生時代の部活は、大人の体の強さを決めるものではありません。筋肉は、何歳からでも、きたえれば応えるものです
- 大事なのは、今から始めて、続けることです。週2〜3日でいい。比べる相手は、昨日の自分です
筋トレ未経験の人は、軽めの重さからでも力が伸びやすいことがわかっています。始めるのに遅すぎることはありません。
- 米国の研究(1990年)では、介護施設で暮らす平均90歳の10人が、8週間の筋トレを行いました。最後まで続けた9人は、太ももの力が平均174%強くなり、歩く速さも48%上がりました
続けるコツ
- 軽めから始める:最初は、正しいフォームで10回ほど続けられる重さで
- 週2〜3日、同じ曜日に:予定に組みこむと続けやすい
- 記録をつける:回数や重さが伸びるのが見えると、自信になる
- 痛みが出たらやめる:持病がある人は、始める前に医師に相談を
大人の体力テストの全国データは、大人の男の体力、昔より上がった?下がった?へ。
筋力や持久力にどれくらい遺伝がかかわるかは、筋力は遺伝で決まる?へ。
まとめ
- 筋トレ未経験の人ほど、軽めの重さ(最大の60%くらい)・週3日で力がよく伸びる(140の研究のまとめ)
- 厚生労働省は、大人に筋トレを週2〜3日すすめている
- 握力が5kg低いごとに死亡のリスクが16%高いという研究もある
- スポーツをやってこなかった男が弱いのではない。今から始めて、続ける男が強い
参考文献
- Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. 2003. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000053727.63505.d4 (閲覧日:2026年9月28日)
- Leong DP, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(14)62000-6 (閲覧日:2026年9月28日)
- 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023. 推奨シート:成人版(e-ヘルスネット). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html (閲覧日:2026年9月28日)
- Fiatarone MA, et al. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 1990. https://doi.org/10.1001/jama.1990.03440220053029 (閲覧日:2026年9月28日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。