プレ男会議つづきでイライラするし、肩はガチガチ。ヨガがいいって聞くけど、体がかたいし、男がやるのはちょっと照れるな…。
メル美厚労省のサイトに、イスに座ったまま1分からできるヨガがあるよ。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、仕事の合間にできるリラクセーションです。厚生労働省の働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」の「こころを整える リラクセーションYOGA」をもとにまとめました。
「からだを使って、こころを整える」
- からだとこころには、深いつながりがあります。リラクセーションYOGAは、「からだを使って、こころを整える」という考え方で、だれでも気軽にできる簡単な方法を紹介しています
- ヨガ講師の綿本彰さんの解説つきの動画で、はじめての人でも取り組めるように作られています
ここがポイント
- 職場でも自宅でも:それぞれの動画で、職場でイスに座ったまま行う方法と、自宅で床を使って行う方法の2つを紹介しています
- 1分から始められる:一つひとつのポーズや呼吸法は1分から、症状別のプログラムは5分から
- ヨガ未経験でも:「体がやわらかくないとだめ?」「マットがないとできない?」と思われがちですが、時間や場所を選ばずできるのもヨガの特長、としています
- 症状や動きから選べる
プレ男イスに座ったままでいいなら、会議の合間にもできそう。
症状から選ぶプログラム
からだのリラクセーション
- 緊張してからだがこわばっている
- からだの疲れが取れない
- 目が疲れて仕事がはかどらない
- 首や肩が重い
- 腰が重くて力がわいてこない
- 慢性的な疲れが取れない(休日にじっくり取り組むロングメニュー)
こころのリラクセーション
- 気持ちが落ちこんでいる
- 漠然とした不安がある
- 気持ちが焦ってしまう
- イライラする気持ちが止まらない:呼吸法やポーズでネガティブなエネルギーを発散し、最後にボディスキャンで脳の興奮をしずめるプログラムです
- 集中力を高めたい
基本の呼吸「腹式呼吸」
- 鼻から息を吸っておなかをふくらませ、吐くときにへこませる、ヨガの基本的な呼吸法です
- ほかにも、やわらかい音を立てながら呼吸をくり返す「波音呼吸」、おなかを一瞬でへこませて一気に吐く「活力呼吸」などが紹介されています
「こころの耳」のリラクセーションYOGAは、1分から、イスに座ったままでもできます。イライラや首・肩の重さなど、こころとからだの症状からプログラムを選べます。無理のない範囲で試してみましょう。
気をつけること
こころの耳は、次のような注意をしています。
- 体調や体の状態に合わせて、無理のない範囲で
- 転んでけがをしないよう、まわりの安全を確かめ、安定した場所で
- 妊娠中の人はひかえる
- 息を止める「止める呼吸」は、治療を受けている人は事前に主治医に相談。とくに血圧の異常、脳や循環器に不調のある人はひかえる。「止める呼吸」では、がまんして息を止めないことが大切です
ストレスのサインは身だしなみがだらしなくなった、酒とタバコがふえた。それ、ストレスのサインかも、体のほぐし方はストレッチは「最低20秒」へ。
プレ男今日の昼休みに「首や肩が重い」のプログラム、やってみる!
メル美照れなくても、イスに座ったままならだれも気づかないよ。
まとめ
- 「からだを使って、こころを整える」厚労省のリラクセーションYOGA
- 1分から、イスに座ったままでも、ヨガ未経験でもできる
- イライラ、不安、焦り、肩こり、目の疲れなど、症状から選べる
- 基本は腹式呼吸(鼻から吸っておなかをふくらませ、吐いてへこませる)
- 止める呼吸は、治療中の人は主治医に相談。無理をしない
参考文献
- 厚生労働省. 働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」. こころを整える リラクセーションYOGA. https://kokoro.mhlw.go.jp/ps/relaxation/ (閲覧日:2026年10月10日)
- 厚生労働省「こころの耳」. リラクセーションYOGA 症状から選ぶ. https://kokoro.mhlw.go.jp/ps/relaxation/symptoms.html (閲覧日:2026年10月10日)
- 厚生労働省「こころの耳」. リラクセーションYOGA 動作から選ぶ. https://kokoro.mhlw.go.jp/ps/relaxation/list.html (閲覧日:2026年10月10日)
- 厚生労働省「こころの耳」. リラクセーションYOGA 緊張してからだがこわばっている. https://kokoro.mhlw.go.jp/ps/relaxation/physical01.html (閲覧日:2026年10月10日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。