プレ男腹が立ったときは、ジムでサンドバッグをボコボコにして発散してる。すっきりするよね!
メル美研究のまとめだと、たたいたり走ったりして発散する方法は、怒りをへらす効果がなかったんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は怒りの対処法です。Kjærvikと Bushmanが2024年に発表したメタ分析「興奮を高める・しずめる怒りの対処法のメタ分析:怒りに油を注ぐもの、消すもの」(Clinical Psychology Review)をもとにまとめました。
2種類の対処法
| 種類 | 例 |
|---|---|
| 興奮をしずめる方法 | 深呼吸、マインドフルネス、瞑想など |
| 興奮を高める方法 | サンドバッグをたたく、ジョギング、サイクリングなど |
どんな研究?
- 154の研究(1万189人)をまとめて、2種類の方法の効果をくらべました
結果
- 興奮をしずめる方法:怒りと攻撃性がへりました。結果は安定していて、性別、人種、年齢、文化にかかわらず効果がありました。デジタルのツールでも、グループでも個人でも、効果がありました
- 興奮を高める方法:全体として効果はありませんでした。結果もばらばらで複雑でした
- 著者らは、怒りを発散することや走りに行くことは、有効な怒りの対処法とは支持されないとしています。より効果的なのは、「火を弱める」ように落ちつくことだとしています
プレ男発散してるつもりが、怒りをしずめる効果はなかったのか。
気をつけたいこと
- ここでいう「効果がない」は、怒りをへらすことについての結果です
154の研究のメタ分析では、深呼吸や瞑想など興奮をしずめる方法で怒りと攻撃性がへり、たたく・走るなど興奮を高める方法には怒りをへらす効果がありませんでした。
呼吸をコントロールする方法は呼吸を意識してコントロールする「ブレスワーク」でストレスはへる?、気持ちを言葉にする方法はモヤモヤは「言葉にする」と少し落ちつく?へ。
プレ男カッとしたら、まず深呼吸。筋トレは怒ってないときに楽しもう。
メル美「火を弱める」って、わかりやすいね。
「最高の未来の自分」を思いえがくワークのメタ分析は、がんばった先の「最高の未来の自分」を思いえがくと前向きになれる?へ。
まとめ
- 深呼吸・マインドフルネス・瞑想など、興奮をしずめる方法で、怒りと攻撃性がへった(154研究、1万189人)
- たたく・ジョギング・サイクリングなど興奮を高める方法は、怒りをへらす効果なし
- 怒りには「火を弱める」ように落ちつくことが効果的
参考文献
- Kjærvik SL, Bushman BJ. A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clin Psychol Rev. 2024;109:102414. doi:10.1016/j.cpr.2024.102414. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38518585/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。