プレ男寝る前にインスタを見てたら、気づいたら1時間。友だちのキラキラした投稿を見て、なんか落ちこむんだよね…。
メル美「デジタルデトックス」って流行ってるよね。本当に効果あるのかな?
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、SNSとの距離のとり方の話です。「SNSをやめたら気分が晴れた」という話はよく聞きますが、研究ではどこまでわかっているのでしょうか。総務省の調査と、ランダム化比較試験やそのまとめ(メタ解析)をもとに、正直に読んでみます。
20代のSNSは、平日で1日約80分
総務省情報通信政策研究所の「令和7年度 情報通信メディアの利用時間と情報行動に関する調査」(令和8年6月)によると、1日あたりの平均利用時間は次のとおりです。
| ソーシャルメディアを見る・書く | 動画投稿・共有サービスを見る | |
|---|---|---|
| 全年代・平日 | 36.2分 | 54.5分 |
| 全年代・休日 | 45.4分 | 73.1分 |
| 20代・平日 | 79.1分 | 107.1分 |
| 20代・休日 | 114.6分 | 151.0分 |
- 10代・20代は、動画投稿・共有サービスとソーシャルメディアの時間が長くなっています
- 男女別では、ソーシャルメディアの時間は女性のほうが長く、動画やオンラインゲームの時間は男性のほうが長いという結果でした
プレ男休日は、SNSと動画で4時間以上ってこと!?…まあ、自分もそれくらいかも。
1週間やめたら、気分がよくなった
英国のバース大学の試験(Lambert ら、2022年)では、
- 平均年齢29.6歳の154人を、くじ引きのように2つのグループに分けました(ランダム化比較試験)
- 片方は Facebook・Instagram・Twitter(現X)・TikTok を1週間やめる、もう片方はいつもどおり使う
- 1週間後、やめたグループは、幸福感が高く、うつ症状と不安が軽くなっていました
スマホの時間を少し本に回すなら、1か月に本を1冊も読まない人は62.6%へ。
SNSで誹謗中傷やデマを広めないための心構えは、イラッとしてSNSに書きこむ前に、一呼吸へ。
まとめて見ると「小さな効果」
1つの試験だけでは、たまたまの可能性もあります。複数の試験をまとめた研究を見てみましょう。
- うつ症状(May ら、2025年):SNSを減らす・やめるランダム化比較試験10件(1,491人)のまとめで、うつ症状は小さく軽くなりました(効果の大きさ g=0.25)。「やめる」より「減らす」試験のほうが効果は約2倍でしたが、その差ははっきりしたもの(統計的に有意)ではありませんでした。著者は、質の高い研究と、長い期間の効果を調べる研究がもっと必要としています
- 気分・人生の満足度(Lemahieu ら、2025年):SNSをやめる試験10件(4,674人)のまとめでは、前向きな気分・落ちこんだ気分・人生の満足度のどれにも、はっきりした効果はありませんでした。やめる期間の長さとも関係がありませんでした
- 期間(Thrul ら、2025年):別のメタ解析を分析しなおした研究では、1週間未満でやめた試験はむしろ心の健康が少し悪く、1週間以上の試験では少しよくなっていました。理想は3週間くらいかもしれないが、確かめる研究が必要、としています
メル美研究によって結果がちがうんだ。「やめれば人生が変わる」ってほどじゃないのね。
つまり、
- SNSを減らすと、うつ症状が少し軽くなる可能性がある
- でも、やめれば必ず幸せになる、とまでは言えない
- 1〜2日だけ急にやめるより、1週間以上、ムリなく減らすほうがよさそう
というのが、いまの研究から言えることです。
SNSを減らすと、うつ症状が少し軽くなったという研究のまとめがあります。ただ、効果は小さめで、やめれば必ず幸せになるわけではありません。ゼロにするより、ムリなく減らすことから始めましょう。
ムリなく減らすコツ
研究で効果が確かめられた方法というより、試しやすい工夫です。
- 使った時間を見える化する:iPhone の「スクリーンタイム」や Android の「Digital Wellbeing」で、アプリごとの時間を見てみる
- アプリごとに時間の上限を決める(同じ機能で設定できます)
- 寝る前はスマホをベッドから離す(睡眠については睡眠の基本へ)
- 通知を減らす。見たいときに自分から開く
- 空いた時間は、体を動かす、人と会う、感謝したことを書くなど(「感謝を書く」とメンタルは整う?)
- 画面を長く見たあとの目の疲れは、スマホ・PCの目の疲れへ
やめられない・つらいときは
- ゲームやネットがやめられず、生活や仕事に影響が出ているときは、依存の可能性もあります(ゲーム・ネットの「依存」)
- ひとりの時間にSNSばかり見てしまう、孤独を感じるときは、男性の孤独とつながりを作る小さな一歩も
- 気分の落ちこみが2週間以上続く、眠れないときは、医療機関やこころの相談窓口へ(「弱音を吐けない」男ほど危ない)
プレ男まずはスクリーンタイムを見て、インスタは1日30分までにしてみる。寝る前は見ない!
メル美私は通知を切ってみる。見たいときに見ればいいんだもんね。
まとめ
- 20代のSNSは、平日で1日約79分、休日は約115分(総務省、令和7年度)
- SNSを1週間やめると、幸福感・うつ・不安が改善したという試験がある
- 10の試験のまとめでは、うつ症状が少し軽くなった。でも、気分や満足度は変わらなかったというまとめも
- ゼロにするより、1週間以上、ムリなく減らす
- やめられない・つらいときは、相談を
参考文献
- 総務省情報通信政策研究所. 令和7年度情報通信メディアの利用時間と情報行動に関する調査報告書(概要)(令和8年6月). https://www.soumu.go.jp/main_content/001079136.pdf (閲覧日:2026年10月4日)
- Lambert J, Barnstable G, Minter E, et al. Taking a One-Week Break from Social Media Improves Well-Being, Depression, and Anxiety: A Randomized Controlled Trial. Cyberpsychol Behav Soc Netw. 2022;25(5):287-293. doi:10.1089/cyber.2021.0324. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35512731/ (閲覧日:2026年10月4日)
- May W, Malouff JM, Meynadier J. Reducing Social Media Use Decreases Depression Symptoms: A Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Eur J Investig Health Psychol Educ. 2025;15(11):222. doi:10.3390/ejihpe15110222. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41294782/ (閲覧日:2026年10月4日)
- Lemahieu L, Vander Zwalmen Y, Mennes M, et al. The effects of social media abstinence on affective well-being and life satisfaction: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2025;15(1):7581. doi:10.1038/s41598-025-90984-3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40038410/ (閲覧日:2026年10月4日)
- Thrul J, Devkota J, AlJuboori D, et al. Social Media Reduction or Abstinence Interventions Are Providing Mental Health Benefits—Reanalysis of a Published Meta-Analysis. Psychol Pop Media. 2025;14(2):207-209. doi:10.1037/ppm0000574. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40453192/ (閲覧日:2026年10月4日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。