スマホ・PCの目の疲れ:画面を見ているとまばたきは1分に5〜7回に。「20-20-20ルール」と、ブルーライトめがねの本当のところ

プレ男夕方になると、目がしょぼしょぼしてかすむんだ。ブルーライトカットのめがね、買ったほうがいいかな?

メル美私も1日中スマホ見てる…。目って、悪くなっちゃうのかな。

こんにちは、Dr. Taro です。 「ガジェット通信」、今回はスマホやパソコンによる目の疲れです。米国眼科学会(AAO)の一般向け情報をもとにまとめました。

どんな症状?

• 目がかすむ、目が痛い・つらい、目が乾く、涙が出る・しみるなどの症状が出ることがあり、これを「デジタル眼精疲労」と呼びます

なぜ疲れる?:まばたきが減る

• ふつう、人は1分間に約15回まばたきをします
• ところが、パソコンを使っているときは、1分間に5〜7回ほどに減ってしまいます。そのため、目が乾きやすくなります

プレ男画面に集中してると、まばたきが半分以下になってるんだ!

安心してほしいこと

• AAOによると、「画面を長く見ると、目が永久に傷つく」というのは正しくありません
• また、「スマホなどのブルーライトが目を傷つけるという科学的な証拠はない」としています
• AAOは、パソコン作業のために、ブルーライトカットのめがねを特別に使うことはすすめていません

今日からできる対策

• 20-20-20ルール:20分ごとに、20フィート(約6m)以上はなれたものを、20秒以上見る
• 画面との距離:パソコンの画面からは約25インチ(約64cm、うでをのばしたくらい)はなれる
• 明るさ:画面の明るさをまわりの明るさに合わせ、コントラストを上げる。映りこみが気になるなら反射をおさえるフィルムを
• 目が乾くときは、人工涙液(目薬)を使う
• 夜おそくにブルーライトを浴びすぎると、寝つきにくくなることがあります。寝る前はスマホをひかえめに(睡眠の基本)

メル美20分ごとに遠くを見るだけなら、すぐできるね!

こんなときは眼科へ

• 休んでもかすみや痛みが続く、見え方がおかしい、充血がひどいときは、眼科を受診しましょう
• めがねやコンタクトの度が合っていないことが、目の疲れの原因になっていることもあります

画面を見ているとまばたきが減り、目が乾きやすくなります。20分ごとに、20秒、遠くを見る習慣をつけましょう。

耳の健康はイヤホン難聴に注意、スマホやゲームがやめられないときはゲーム・ネットの「依存」もどうぞ。

コンタクトレンズの正しい使い方は、コンタクトをつけたまま寝落ち、ケースは何か月も同じ…は危ないへ。

まとめ

• 画面を見ていると、まばたきは1分に5〜7回に減る(ふだんは約15回)
• 画面を長く見ても目が永久に傷つくことはない。ブルーライトが目を傷つける証拠もない(AAO)
• 20-20-20ルール、うでの長さの距離、明るさの調整、目薬
• 夜のスマホは、寝つきを悪くすることも

参考文献

1. American Academy of Ophthalmology. Computers, Digital Devices, and Eye Strain(2024年6月27日). https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/computer-usage (閲覧日:2026年9月29日)
2. American Academy of Ophthalmology. Should You Be Worried About Blue Light?(2021年3月10日). https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/should-you-be-worried-about-blue-light (閲覧日:2026年9月29日)

この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。