プレ男大事なプレゼンでミスした。「おまえはダメだ」って自分を責めないと、また同じことをしそうで…。
メル美自分にきびしくするほうが、本当に成長できるのかな?
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は「自分への思いやり」の話です。失敗したとき、自分を強く責めないと成長できない、と思っている男性は多いかもしれません。研究では、どうなっているのでしょうか。
セルフ・コンパッションとは
セルフ・コンパッション(自分への思いやり)は、自分を「傷つけたい」のではなく「助けたい」という気持ちから、自分に向き合うことです(2019年のメタ分析の説明より)。
失敗を「なかったこと」にするのでも、「おれはすごい」と思いこむのでもありません。失敗した自分を、理解と思いやりをもって受けとめる、というイメージです。
自分にやさしい人のほうが、「直そう」とした
米国カリフォルニア大学バークレー校の研究チームが2012年に発表した、4つの実験です。
参加者に、自分の弱点や失敗を思い出してもらったあと、
- 自分への思いやりをもって考えるようにうながすグループ
- 自分のよいところを思い出して自信(自尊心)を高めるグループ
- 何もしない、または楽しいことで気をまぎらわすグループ
に分けてくらべました。自分への思いやりのグループでは、
| 実験 | 結果 |
|---|---|
| 1 | 自分の弱点は変えられると考える人が多かった |
| 2 | 最近の悪いおこないについて、「つぐないたい」「くり返さないようにしたい」という気持ちが強かった |
| 3 | むずかしいテストに一度失敗したあと、次のテストのために長く勉強した |
| 4 | 弱点をふり返ったあと、自分より上の人とくらべて学ぼうとし、弱点を変えたいという気持ちが強かった |
研究チームは、「失敗を受けいれる向き合い方のほうが、かえって自分を高めようとする気持ちを強めるのかもしれない」とまとめています。
プレ男自分を責めたほうががんばれると思ってたけど、逆なんだ。
メル美「自信を高める」より「思いやる」ほうが、直そうって気持ちになったんだね。
27の試験のまとめ:考えこみや自己批判もへった
オーストラリアのシドニー大学・マッコーリー大学などの研究チームが2019年に発表したメタ分析では、セルフ・コンパッションを高める取り組みの27のランダム化比較試験をまとめました。
比較のグループとくらべて、11の項目で改善がみられました。
| 項目 | 効果の大きさ(g) |
|---|---|
| 食べ方(食行動) | 1.76(大きい) |
| 考えこみ(反すう) | 1.37(大きい) |
| セルフ・コンパッション | 0.75(中くらい) |
| ストレス | 0.67(中くらい) |
| 気分の落ちこみの症状 | 0.66(中くらい) |
| マインドフルネス | 0.62(中くらい) |
| 自己批判 | 0.56(中くらい) |
| 不安の症状 | 0.57(中くらい) |
- 気分の落ちこみの改善は、取り組みが終わったあとの追跡の時点でもさらに大きくなり、セルフ・コンパッションの伸びも保たれていました
- ひとりより、グループで取り組むほうが効果が大きめでした
- 一方で、取り組みの種類がさまざまで、どの方法がよいかは分析できなかったこと、効果が大きく見えやすい偏り(出版バイアス)があるかもしれないことも書かれています
失敗した自分を思いやった人のほうが、苦手を直そうとし、失敗のあと長く勉強した、という実験があります。セルフ・コンパッションの27の試験のまとめでは、考えこみや自己批判がへりました。
自分を責めすぎてしまうときに
研究からわかるのは、自分にやさしくすることは、あまえとはかぎらない、ということです。失敗のあと、
- 自分に「おまえはダメだ」と言いそうになったら、たとえば、同じ失敗をした友だちになら何と声をかけるかを考えてみる
- 失敗を「直せるもの」として見る(実験1の結果)
といった向き合い方は、ためしてみる価値がありそうです。
本番に向けて自分に声をかける方法はセルフトーク、「完ぺきでないとダメ」という気持ちについては完ぺき主義は年々ふえている?へ。つらいときに人に頼ることは、「弱音を吐けない」男ほど危ないへ。
プレ男後輩が同じミスをしたら、「次はここを直せばいい」って言うな。自分にもそう言ってみる。
メル美わたしも、自分にだけきびしすぎたかも。
まとめ
- セルフ・コンパッションは、自分を「助けたい」という気持ちで向き合うこと
- 4つの実験では、自分を思いやった人のほうが、弱点を直そう・つぐなおうとし、失敗のあと長く勉強した
- 27の試験のまとめでは、考えこみ(反すう)が大きく、自己批判やストレスが中くらいへった
- 自分にやさしくすることは、あまえとはかぎらない
参考文献
- Breines JG, Chen S. Self-compassion increases self-improvement motivation. Pers Soc Psychol Bull. 2012;38(9):1133-1143. doi:10.1177/0146167212445599. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22645164/ (閲覧日:2026年10月22日)
- Ferrari M, Hunt C, Harrysunker A, Abbott MJ, Beath AP, Einstein DA. Self-Compassion Interventions and Psychosocial Outcomes: a Meta-Analysis of RCTs. Mindfulness. 2019;10:1455-1473. https://doi.org/10.1007/s12671-019-01134-6 (閲覧日:2026年10月22日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。