プレ男週末のゴルフコンペ、練習ではうまくいくのに、本番だと緊張して全然だめなんだ。
メル美スポーツ心理学の研究のまとめだと、自分に声をかける「セルフトーク」や、本番前のルーティンに効果があったんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は本番で実力を出すための心理的な方法です。2つのメタ分析をもとにまとめました。
- Hatzigeorgiadisら「セルフトークとスポーツのパフォーマンス:メタ分析」(Perspectives on Psychological Science、2011年)
- Zengら「スポーツにおけるプレッシャー下のあがりへの対策:介入のメタ分析」(Psychology of Sport and Exercise、2026年)
1. セルフトーク(32研究)
- 「考えることが行動に影響する」という前提から、自分に向けて言葉をかけるセルフトークの方法が考えられてきました
- 32の研究をまとめると、パフォーマンスに中くらいのよい効果がありました
- 次のような場合に、効果がより大きくなっていました
- 細かい動きの課題(大きな動きの課題より)
- 新しく覚える課題(慣れた課題より)
- 細かい動きの課題では、やり方を自分に指示するタイプのセルフトークが、自分をはげますタイプより効果的
- セルフトークの練習をふくむ取り組み
2. プレッシャーで力が出ない「あがり」への対策(21研究)
- 対策として調べられていたのは、視線を定める練習(クワイエット・アイ)、本番前のルーティン、マインドフルネス、左手をにぎる方法、セルフトークなどでした
- これらの対策で、プレッシャーの中でも動きの正確さや成功率の落ちこみがへりました
- とくに、環境が変わらず自分のタイミングで行う種目(クローズドスキル)で、効果が大きく安定していました
プレ男自分のタイミングでやる種目で、とくに効果があるのか。
メタ分析では、自分に声をかけるセルフトークにパフォーマンスを高める効果があり、本番前のルーティンなどの対策で、プレッシャーによる落ちこみがへっていました。
感謝の取り組みは「感謝日記」や「感謝の手紙」で幸福感は上がる?、目標を達成する考え方は目標を達成したいなら、いい未来を想像するだけでなく「障害」も考え、「もし〜ならへ。
プレ男パットの前のルーティンを決めて、練習のときから同じようにやってみる。
メル美プレゼンの前にも使えそうだね。
小説を読むことと共感の研究は、小説を読むと、人の気持ちがわかるようになる?へ。
まとめ
- セルフトークでパフォーマンスに中くらいの効果(32研究)。細かい動き、新しい課題で効果が大きい
- あがりへの対策(ルーティン、マインドフルネス、セルフトークなど)で、プレッシャー下の落ちこみがへった(21研究)
- 自分のタイミングで行う種目で効果が大きく安定
参考文献
- Hatzigeorgiadis A, Zourbanos N, Galanis E, Theodorakis Y. Self-Talk and Sports Performance: A Meta-Analysis. Perspect Psychol Sci. 2011;6(4):348-356. doi:10.1177/1745691611413136. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26167788/ (閲覧日:2026年10月12日)
- Zeng Z, Yan W, Mohammadi A, Toumi Z, Sun H, Soh KG. Counteracting choking under pressure in sport: A meta-analysis of interventions. Psychol Sport Exerc. 2026;85:103130. doi:10.1016/j.psychsport.2026.103130. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41951087/ (閲覧日:2026年10月12日)
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