プレ男企画書、100点にならないと出せないんだ。気づいたら締め切りギリギリ…。
メル美わかる。わたしも「ちゃんとしなきゃ」って、ずっと思っちゃう。それって、わたしたちだけなのかな?
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は完ぺき主義の話です。「完ぺきにやりたい」という気持ちは、がんばる力にもなります。でも、それが強すぎると、自分を追いつめてしまうこともあります。研究でわかっていることを見ていきましょう。
完ぺき主義には3つの形がある
研究でよく使われる「多次元完ぺき主義尺度」(ヒューイットとフレットが1991年に作ったもの)では、完ぺき主義を3つに分けて考えます。
| 形 | 中身 |
|---|---|
| 自分に向かう完ぺき主義 | 自分に、完ぺきであることを求める |
| 他人に向かう完ぺき主義 | まわりの人に、完ぺきであることを求める |
| まわりから求められていると感じる完ぺき主義 | まわりの人が、自分に完ぺきを求めていると感じる |
27年間で、3つとも上がっていた
英国バース大学などの研究チームが2019年に発表した分析です。
- 1989〜2016年に、米国・カナダ・英国の大学生が答えたこの尺度のデータを集めました
- 対象は164のサンプル、4万1,641人(女性が70.92%、平均年齢20.66歳)
その結果、
- 3つの完ぺき主義のどれもが、年を追うごとにまっすぐ上がっていました
- 男女の差や国の差を調整しても、この傾向は変わりませんでした
- ふえ方が大きかった順に、「まわりが自分に多くを求めていると感じる」→「他人に多くを求める」→「自分に多くを求める」でした
研究チームは、1980年代以降、これらの国で競争的な個人主義が強まった社会の変化と重なっている可能性を指摘しています。
プレ男いちばんふえたのは「まわりから求められている」って感じ方なんだ。
メル美本当に求められているかどうかより、「そう感じる」ことがふえているんだね。
この分析は、米国・カナダ・英国の大学生のデータで、女性が7割をしめています。日本の、働く世代の男性にそのまま当てはまるかはわかりません。ただ、「完ぺきでなければ」という気持ちが、自分だけの特別な弱さではないことは伝わってきます。
完ぺき主義はやわらげられる
完ぺき主義をやわらげることを目的にした認知行動療法(CBT)の研究もあります。
オーストラリアのカーティン大学などの研究チームが2022年に発表したまとめでは、15のランダム化比較試験(912人、平均年齢23歳)を分析しました。対面のものと、本などを使って自分で取り組むもの(セルフヘルプ)の両方が入っています。
| 指標 | 効果の大きさ(g) |
|---|---|
| 自分に課す基準の高さ | 0.57(中くらい) |
| 失敗へのとらわれ | 0.89(大きい) |
| 臨床的な完ぺき主義 | 0.87(大きい) |
| 気分の落ちこみの症状 | 0.60(中くらい) |
| 不安の症状 | 0.42(小〜中くらい) |
- 試験の数が少ないこと、ほかの治療法とくらべた試験がないことが、研究の限界とされています
また、米国と韓国の研究チームが2019年に発表した10の研究のまとめでは、対面でもオンラインでも、完ぺき主義と、気分の落ちこみ・不安の症状が中くらいへり、方法による差は見られませんでした。
完ぺき主義は、年々ふえているという分析があります。完ぺき主義をやわらげる認知行動療法の試験のまとめでは、「失敗へのとらわれ」が大きくへりました。
「失敗へのとらわれ」に気づく
上の表で、いちばん大きくへったのは「失敗へのとらわれ」でした。
高い目標をもつこと自体は、悪いことではありません。気をつけたいのは、小さな失敗が許せない、失敗が怖くて手がつけられない、という形になっているときです。
- 失敗したときに自分を責めすぎてしまうなら、「自分にやさしく」はあまえじゃない
- まわりの人とくらべて落ちこむなら、ついSNSで人とくらべてしまう
- がんばりすぎて燃えつきそうなら、「燃え尽きた」は気合い不足じゃない
完ぺきでないといけないという気持ちが強く、眠れない、気分の落ちこみが続くときは、ひとりでがまんせず相談してください(こころがしんどいときの相談先)。
プレ男企画書、まず70点で一度見せてみるよ。
メル美「まわりから求められている」って、わたしが思いこんでいるだけのこともあるかも。
まとめ
- 完ぺき主義には、自分に向かう・他人に向かう・まわりから求められていると感じるの3つの形がある
- 米・英・加の大学生4万1,641人、1989〜2016年の分析で、3つとも上昇。いちばんふえたのは「まわりから求められている」という感じ方
- 完ぺき主義をやわらげる認知行動療法の15の試験のまとめで、失敗へのとらわれが大きくへった
- 自分だけの弱さではない。つらいときは相談を
参考文献
- Curran T, Hill AP. Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychol Bull. 2019;145(4):410-429. doi:10.1037/bul0000138. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29283599/ (閲覧日:2026年10月22日)
- Galloway R, Watson H, Greene D, Shafran R, Egan SJ. The efficacy of randomised controlled trials of cognitive behaviour therapy for perfectionism: a systematic review and meta-analysis. Cogn Behav Ther. 2022;51(2):170-184. doi:10.1080/16506073.2021.1952302. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34346282/ (閲覧日:2026年10月22日)
- Suh H, Sohn H, Kim T, Lee DG. A review and meta-analysis of perfectionism interventions: Comparing face-to-face with online modalities. J Couns Psychol. 2019;66(4):473-486. doi:10.1037/cou0000355. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31180702/ (閲覧日:2026年10月22日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。