プレ男「3か月で5kgしぼる!」って決めたけど、体重計にはこわくて乗ってない…。
メル美目標を立てたら、途中でどこまで来たかを確かめるのが大事、って研究があるみたいだよ。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は目標の進み具合をチェックする習慣です。Harkin、Webb、Chang、Prestwich、Conner、Kellar、Benn、Sheeran が2016年に発表したメタ分析「目標の進み具合のモニタリングは、目標の達成を促すか?実験研究のメタ分析」(Psychological Bulletin)の要旨をもとにまとめました。
「目標を立てる」と「達成する」のあいだ
- 自分の行動をコントロールするしくみについての理論では、目標の進み具合をチェックする(モニタリング)ことが、目標を立ててから達成するまでのあいだにある大事なステップだと考えられています
- チェックすることで、目標が実際の行動に結びつきやすくなる、という考え方です
- ただ、チェックを促す取り組みが、行動や目標の達成をどれくらい変えるのかは、まだ数字で示されていませんでした
138の実験、約2万人をまとめた
- 研究者は、文献を系統的に探して、参加者をくじで「進み具合のチェックを促す取り組み」のグループと、比べる相手のグループに分けた研究を集めました
- 集まったのは138の研究、合わせて1万9,951人
- どの研究も、取り組みによって (a)進み具合をチェックする回数 と、(b)その後の目標の達成 がどう変わったかを報告していました
プレ男138も実験があるんだ。
結果:チェックがふえ、目標も達成しやすく
| 効果量 d | 95%信頼区間 | |
|---|---|---|
| 進み具合をチェックする回数がふえた | 1.98 | 1.71〜2.24 |
| 目標の達成が進んだ | 0.40 | 0.32〜0.48 |
- 取り組みによって、進み具合をチェックする回数は大きくふえました
- 目標の達成にも、効果がありました(d=0.40)
- さらに、チェックの回数がふえたことが、取り組みと目標の達成とのあいだをつないでいました。つまり、チェックするようになった人ほど達成に近づいたという結果です
効果が大きくなった条件
- 結果を人に報告したり、公開したりしたとき
- 進み具合の情報を、記録として書いて残したとき
研究者は、目標の進み具合をチェックすることは効果的な自己管理の方法で、チェックの回数をふやす取り組みは、行動を変えるのに役立つだろう、とまとめています。
138の研究をまとめた分析では、目標の進み具合をチェックするように促すと、チェックの回数がふえ、目標も達成しやすくなりました。記録に書いて残したとき、結果を人に報告したときに、効果が大きくなっていました。
生活に取り入れるなら
研究の結果にそって、ふだんの目標に置きかえると、たとえばこんな形になります。
- 体重や筋トレ:体重計の数字や、こなした回数を、メモやアプリに書いて残す
- 勉強:その日に進んだページ数や時間を記録する
- お金:使った金額を記録して、月の目標と比べる
- 人に報告する:ジム仲間や友だちに、週に1回、進み具合を伝える
このメタ分析の要旨には、どんな種類の目標で効果が大きかったかまでは書かれていません。自分に合うやり方で、まずは記録する回数をふやすところから始めてみましょう。
いつ・どこで・どう行動するかを先に決めておく方法は「もし〜なら、〜する」と決めておく、習慣が身につくまでの日数は新しい習慣が身につくまで何日?、時間の組み立て方は時間管理は本当に役に立つ?へ。
プレ男こわがらずに体重計に乗って、毎朝メモする。メル美にも週1で報告するね!
メル美いいよ!わたしも資格の勉強時間、記録してみようかな。
まとめ
- 目標の進み具合をチェックすることは、目標を立ててから達成するまでのあいだの大事なステップ
- 138の実験(1万9,951人)のメタ分析で、チェックを促すとチェックの回数が大きくふえ(d=1.98)、目標の達成も進んだ(d=0.40)
- チェックがふえた人ほど、達成に近づいた
- 人に報告・公開する、書いて残すと、効果が大きかった
参考文献
- Harkin B, Webb TL, Chang BP, Prestwich A, Conner M, Kellar I, Benn Y, Sheeran P. Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychol Bull. 2016;142(2):198-229. doi:10.1037/bul0000025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479070/ (閲覧日:2026年10月22日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。