プレ男ジムがない日は、家の前でジャンプしてる。ジャンプでも脚の筋肉ってつくの?
メル美15の研究のまとめだと、小〜中くらいの効果があったんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回はジャンプ・トレーニングと筋肉です。Arntzらが2022年に発表した系統的レビューとメタ分析「健康な人における、プライオメトリック・ジャンプトレーニングが骨格筋の肥大に与える影響」(Frontiers in Physiology)をもとにまとめました。
どんな研究?
- 健康な人を対象に、ジャンプ・トレーニングで筋肉の大きさが変わるかを調べた15の研究をまとめました
結果
| 結果 | |
|---|---|
| 筋肉の大きさ(全体) | 小〜中くらいの効果 |
| スポーツ選手でない人 | 比較的大きい効果 |
| スポーツ選手 | 小〜中くらいの効果 |
| 太ももの前(ひざを伸ばす筋肉) | 中くらいの効果 |
| ふくらはぎ | はっきりしない |
- 週あたりのトレーニング回数が多いほど、効果が大きくなっていました
- 年齢、性別、トレーニング期間、1回の時間、週のジャンプ回数では、はっきりした差はありませんでした
- 著者らは、ジャンプ・トレーニングは年齢や性別に関係なく筋肥大を起こしうるとまとめています
プレ男ジャンプでも、太ももの前の筋肉は大きくなるのか。
15の研究のメタ分析では、ジャンプ・トレーニングで筋肉の大きさに小〜中くらいの効果があり、週の回数が多いほど効果が大きくなっていました。
体幹トレーニングとジャンプ力は体幹トレーニングで、運動の能力は上がる?、いすを使った脚のトレーニングはひざを痛めずに足腰を鍛えるなら「椅子スクワット」へ。
プレ男週1回じゃなくて、回数をふやしてみよう。
メル美回数がポイントなんだね。
ヒップスラストとスクワットをくらべた試験は、お尻をきたえるなら「ヒップスラスト」と「スクワット」どっち?へ。
まとめ
- ジャンプ・トレーニングで、筋肉の大きさに小〜中くらいの効果(15研究)
- 太ももの前で中くらいの効果。選手でない人のほうが比較的大きい
- 週の回数が多いほど効果が大きい
- 年齢・性別による差ははっきりしない
参考文献
- Arntz F, Mkaouer B, Markov A, et al. Effect of Plyometric Jump Training on Skeletal Muscle Hypertrophy in Healthy Individuals: A Systematic Review With Multilevel Meta-Analysis. Front Physiol. 2022;13:888464. doi:10.3389/fphys.2022.888464. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35832484/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。