プレ男ジーンズが似合うお尻になりたい!ヒップスラストとスクワット、どっちをやればいい?
メル美試験だと、お尻の筋肉の増え方はどっちも同じくらいだったんだって。スクワットは太ももも増えたみたい。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回はヒップスラストとスクワットです。Plotkinらが2023年に発表した試験「ヒップスラストとバックスクワットのトレーニングは、同じくらいの殿筋の肥大をもたらし、デッドリフトへの効果も同じくらい」(Frontiers in Physiology)をもとにまとめました。
どんな試験?
- 筋トレ未経験の大学生34人を、ヒップスラスト(18人)とバックスクワット(16人)のグループにランダムに分けました
- セット数をそろえて、指導のもとで9週間(15〜17回)トレーニングしました
- 前後で、MRIでお尻と脚の筋肉の断面積を測り、筋力も測りました
結果
| はかったもの | 結果 |
|---|---|
| お尻の筋肉(大殿筋)の増え方 | 同じくらい(ヒップスラストがわずかに上回る傾向だが、ばらつきが大きい) |
| 中殿筋・小殿筋、太ももの裏 | どちらもほとんど増えなかった |
| 太ももの前(大腿四頭筋) | スクワットのほうが大きく増えた |
| 太ももの内側(内転筋) | スクワットのほうが大きく増えた |
| スクワットの重さ | スクワットのグループが伸びた |
| ヒップスラストの重さ | ヒップスラストのグループが伸びた |
| デッドリフトの重さ | 同じくらい |
プレ男お尻だけなら同じくらいで、スクワットは太ももにもきくのか。
気をつけたいこと
- 対象は筋トレ未経験の大学生34人、期間は9週間の試験です
9週間の試験では、ヒップスラストとスクワットで、お尻の筋肉の増え方は同じくらいでした。太ももの前と内側は、スクワットのほうが大きく増えていました。
いすを使った脚のトレーニングはひざを痛めずに足腰を鍛えるなら「椅子スクワット」、スクワットの深さはスクワットは浅くより「深く」?へ。
プレ男お尻も太ももも鍛えたいから、スクワットを中心にしてみよう。
メル美やりやすいほうを選べばいいんだね。
まとめ
- お尻の筋肉の増え方は、ヒップスラストとスクワットで同じくらい(34人、9週間)
- 太ももの前・内側はスクワットのほうが大きく増えた
- 筋力は練習した種目で伸び、デッドリフトの伸びは同じくらい
参考文献
- Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170. doi:10.3389/fphys.2023.1279170. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37877099/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。