プレ男フルマラソンに挑戦中。走るだけで精一杯で、筋トレはやってないんだ。
メル美レベルの高いランナーの研究のまとめだと、筋トレとジャンプで「走りの効率」が大きくよくなったんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回はランナーの筋トレです。Balsalobre-Fernándezらが2016年に発表した系統的レビューとメタ分析「レベルの高いランナーにおける筋トレのランニングエコノミーへの効果」(Journal of Strength and Conditioning Research)をもとにまとめました。
ランニングエコノミーとは
- 同じスピードで走るときに、どれだけ少ない酸素で走れるか、つまり走りの効率のことです
どんな研究?
- 対象は、最大酸素摂取量が体重1kgあたり1分間60mLをこえる、競技レベルの中・長距離ランナー
- 4週間をこえる筋トレの前後でランニングエコノミーを測った比較試験を集めました
- 条件にあったのは5つの研究(93人)でした
どんな筋トレ?
- 5つのうち4つは、最大の重さの40〜70%の軽め〜中くらいの重さでした
- どれも、下半身の種目2〜4つに、ジャンプ(最大200回)や短いダッシュ(5〜10本)を加えた、軽め〜中くらいの量でした
- 週2〜3回、8〜12週間行っていました
結果
- 筋トレで、ランニングエコノミーが大きく改善しました
- 著者らは、軽め〜重めの筋トレとジャンプのトレーニングを週2〜3回、8〜12週間行うことは、レベルの高い中・長距離ランナーの走りの効率を高めるのに適した方法だとしています
プレ男筋トレで、むしろ楽に走れるようになるのか。
気をつけたいこと
- 対象は競技レベルの高いランナーで、研究は5つ・93人と少なめです
5つの研究のメタ分析では、レベルの高い中・長距離ランナーが週2〜3回、8〜12週間、筋トレとジャンプを行うと、走りの効率が大きく改善していました。
持久力の伸ばし方はきつい運動と休みをくり返す「高強度インターバルトレーニング」と、ふつうの持久走、ジャンプ・トレーニングはジャンプのトレーニング(プライオメトリクス)で、脚の筋肉は大きくなる?へ。
プレ男週2回、脚の筋トレとジャンプを取り入れてみよう。
メル美走るだけじゃなく、組み合わせるのがいいんだね。
フライホイールを使った筋トレのメタ分析は、回転する円盤(フライホイール)を使って「下ろす動き」に強い負荷をかける筋トレ、効果は?へ。
まとめ
- 競技レベルの中・長距離ランナーで、筋トレにより走りの効率が大きく改善(5研究、93人)
- 内容は、軽め〜中くらいの重さの下半身の種目+ジャンプ・ダッシュ
- 週2〜3回、8〜12週間
- 対象はレベルの高いランナーで、研究は少なめ
参考文献
- Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. J Strength Cond Res. 2016;30(8):2361-2368. doi:10.1519/JSC.0000000000001316. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26694507/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。