プレ男休みの日はずっと家でゴロゴロしてるのに、なんか疲れがとれない。体は動かしてないのに…。
メル美それ、「動かないから疲れる」パターンかも。少し歩いてみたら?
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、歩くことで仕事のストレスをやわらげる話です。スポーツ庁のWeb広報マガジン「DEPORTARE」の「プラス『10』分のウォーキングから始めるストレス対策」(2018年6月)をもとにまとめました。
まずはストレスのチェック
次のうち、いくつか当てはまる人は、ストレスで脳や心の不調を招く可能性がある、としています。
- 最近、趣味やプライベートに使う時間が少ない
- ここ1か月、運動やスポーツをしていない
- いつも何かに追われている感じがする
- 寝つきが悪い、または眠りが浅い
- 体を使う仕事をしていないのに、強い疲労感がある
- 休日なのに家から出ず、むだに時間を過ごしたと感じる
なぜウォーキングなのか
- ウォーキングは、ジョギングや水泳などと同じ有酸素運動で、長く続けられる運動です
- 大事なのは、長く続けられる強さの運動を、今より少しふやすこと
- 心地よい強さで有酸素運動を続けると、「幸せホルモン」ともよばれるセロトニンなどの神経伝達物質が分泌され、気持ちの落ち着きにつながると言われています
- 明治安田厚生事業団体力医学研究所の研究では、余暇にまったく運動しないグループにくらべ、1週間に2時間以上運動するグループは、1年後に抑うつになるリスクが約半分だったという結果が紹介されています
プレ男運動って、体だけじゃなくて気持ちにも効くんだ。
まずは「プラス10分=約1000歩」
- 10分歩くと、だいたい1000歩前後になります
- まずは、スマホなどで自分が1日にどれくらい歩いているかをチェック
- 生活の中で、1000歩をふやす工夫の例:
- 通勤のとき、ひと駅手前から歩く
- お昼に行くコンビニを少し遠くの店にする
- 仕事中は1階上のトイレを使って、階段をのぼるくせをつける
- デスクワークに疲れたら、片道5分の散歩をする
ストレス解消のためのフォーム
- 上半身をまっすぐに。横から見て、耳・肩・腰・骨盤が一直線になるのが理想です
- 「上からつるされている」イメージで、1cmほど背を高く見せる意識をもつと、よい姿勢が保てます
- 姿勢がよくなると、着地はかかとからになり、目線も自然と上がります
- 疲れていると、前かがみになりがち。つま先で歩くような形になり、視線が下がって、肩や首のこりにもつながります
「動かないのに疲れる」には、少し歩く
- ふだん運動しない人は「動く=疲れる」と思いがちですが、ウォーキングなどの軽い運動で、「第2の心臓」とよばれるふくらはぎの筋肉が動き、血のめぐりがよくなって、疲れにくくなる効果が期待できます
- 休日にずっと寝転がっていて、「動いていないのに疲れた」というときも、短い散歩や買い物で外に出ると、ある程度ふせげる、としています
仕事のストレス対策には、今より10分(約1000歩)多く歩くことから。ひと駅手前から歩く、階段を使うなど、生活の中の小さな工夫で続けましょう。
ストレスのサインは身だしなみがだらしなくなった、酒とタバコがふえた。それ、ストレスのサインかも、ふだんの活動の大切さは1日に使うエネルギーは「基礎代謝6割・食事1割・体を動かす3割」へ。
プレ男明日から、ひと駅手前で降りて歩いてみる!
メル美背すじを伸ばして、目線は前ね。
まとめ
- 趣味の時間が少ない、運動していない、追われている感じなどはストレスのサイン
- 心地よい強さの有酸素運動で、気持ちの落ち着きに
- 週2時間以上運動するグループは、1年後の抑うつのリスクが約半分という研究
- まずはプラス10分(約1000歩)。ひと駅歩く、階段を使う
- 姿勢は耳・肩・腰・骨盤が一直線、かかとから着地
参考文献
- スポーツ庁 Web広報マガジン DEPORTARE. プラス「10」分のウォーキングから始めるストレス対策(2018年6月27日). https://sports.go.jp/special/value-sports/plus-10-minutes-walking.html (閲覧日:2026年10月10日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。