失恋から立ち直るには?元恋人の「イヤなところ」を思い出すと好きな気持ちは弱まるが、気分は少しつらくなる。気をまぎらわすと気分は楽になる。「自分は何者か」がはっきりしてくると、つらさがへったという研究も

失恋のあと、元恋人への気持ちをどう落ちつかせるか。米国の実験では、元恋人のよくないところを思い出す方法で「好き」という気持ちが弱まった一方、気分は少しつらくなりました。気をまぎらわす方法は、好きな気持ちは変わらないものの、気分を楽にしました。別の研究では、別れたあとに「自分がどういう人間か」がはっきりしてくると、元恋人のことが頭に浮かぶつらさや、さびしさがへっていました。離婚・別居のあとに、つらい体験を書く方法がかえって回復をさまたげた人がいた、という報告もあります。研究をもとに、失恋との向き合い方をまとめました。

PART	01 メンタル	DATE	2026年10月22日
SOURCES	4 件	CHECK	医師監修

元恋人への「好き」をどう弱める?3つの方法をくらべた実験
「自分は何者か」がはっきりすると、つらさがへった
つらい気持ちを「書く」ことが、合わない人もいる
研究から考える、失恋との向き合い方
眠れない、何も楽しめない日が続くときは
まとめ

プレ男彼女にふられて1か月。まだ写真を見返しちゃうんだ。どうしたら忘れられるのかな…。

メル美わたしも前の失恋のとき、何も手につかなかったな。立ち直る方法って、研究されてるのかな?

こんにちは、Dr. Taro です。今回は失恋からの立ち直り方です。失恋のつらさは、だれにでも起こる自然なものです。ここでは、失恋のあとの気持ちについて調べた査読つきの研究を3つ紹介します。

元恋人への「好き」をどう弱める?3つの方法をくらべた実験

米国ミズーリ大学セントルイス校の研究チームが2018年に発表した実験です。失恋してつらい思いをしている人に、次の3つのどれかをしてもらってから、元恋人の写真を見てもらい、気持ちと脳波を調べました。

方法	やったこと	「好き」の気持ち	気分
① 元恋人を見直す	元恋人のよくないところを思い出す	弱まった	少しつらくなった
② 気持ちを見直す	「好き」という気持ちそのものの受けとめ方を変える	変わらなかった	変わらなかった
③ 気をまぎらわす	元恋人と関係のないことを考える	変わらなかった	楽になった

研究チームは、①は好きな気持ちを弱めるのに役立つ方法、③は気分を上げるのに役立つ方法、とまとめています
また、3つの方法のどれでも、元恋人の写真に向く注意(脳波の反応)が小さくなりました。研究チームは、元恋人に会ったり、思い出のものを見たりしたときに、対応しやすくなるかもしれないとしています

プレ男イヤなところを思い出すと、好きな気持ちは弱まるけど、気分は落ちるのか。

メル美気をまぎらわすのは、気分を楽にするほうに効くんだね。目的によって使い分けるのかな。

「自分は何者か」がはっきりすると、つらさがへった

米国アリゾナ大学の研究チームが2015年に発表した研究です。最近恋人と別れた若い成人210人を、2つのグループに分けました。

120人:9週間で4回、いろいろな方法でくわしい調査を受ける
90人:同じ期間に、最初と最後の2回だけ調査を受ける

その結果、

くわしく答えたグループのほうが、「自分がどういう人間かわからない」という感じ(自己概念の乱れ)が大きくへりました
「自分がどういう人間か」がはっきりしてくる(自己概念の明確さ)ほど、元恋人のことが勝手に頭に浮かぶつらさや、さびしさがへり、別れの話をするときに「わたしたち」という言葉を使うこともへっていました

研究チームは、別れたあとは「自分という像を組み立て直すこと」が大切だとしています。くわしい調査に答えること自体が、自分をふり返るきっかけになったと考えられています。

付き合っているあいだは、「ふたりの自分」で考えるのがふつうです。別れたあと、「ひとりの自分」が何を大事にしていて、何が好きなのかを、少しずつ思い出していくことが、回復の手がかりになるのかもしれません。

つらい気持ちを「書く」ことが、合わない人もいる

つらい体験を書き出す「筆記開示(エクスプレッシブ・ライティング)」は、気持ちの整理に使われる方法です(モヤモヤは「言葉にする」と少し落ちつく?)。

ただ、米国アリゾナ大学などの研究チームが2013年に発表した研究では、最近、別居・離婚した成人90人(うち男性32人)を、

これまでの筆記開示
物語のように書く新しい形の筆記開示
気持ちにふれない、ふつうの文章を書く(比較のためのグループ)

の3つに分けたところ、別れの意味を一生けんめい探していた人では、筆記開示のグループのほうが、最長9か月後までの気持ちの回復がかえって悪い結果になりました。ふつうの文章を書いたグループでは、別れの意味を探していた人のつらさが、いちばん小さくなっていました。

「書くこと」が合う人もいれば、考えこみすぎてしまう人には合わないこともある、ということです。書いていてつらさが増すときは、無理に続けなくてよいのです。

失恋のあとに「自分がどういう人間か」がはっきりしてくると、つらさやさびしさがへった、という研究があります。つらい気持ちを書くことが、かえって合わない人もいます。

研究から考える、失恋との向き合い方

ここまでの研究から言えるのは、次のようなことです。

好きな気持ちを弱めたいとき:元恋人のよくないところを思い出す方法は役立つが、気分は少しつらくなることがある
気分を楽にしたいとき:気をまぎらわすこと(元恋人と関係のないことを考える)
少し時間がたったら:「ひとりの自分」が何を大事にしているかを思い出していく
書いたり考えたりしてつらさが増すときは、無理をしない

ひとりで抱えこまず、だれかに話を聴いてもらうのもひとつです(「聞く」ではなく「聴く」)。さびしさが続くときは、男性の孤独とつながりを作る小さな一歩もどうぞ。失敗した自分を責めてしまうときは、「自分にやさしく」はあまえじゃないへ。

プレ男しばらくは友だちと出かけて気をまぎらわして、落ちついたら、ひとりで好きなことを思い出してみるよ。

メル美わたしも、昔ひとりで好きだったことを、またやってみようかな。

眠れない、何も楽しめない日が続くときは

失恋のあと、眠れない、食欲がない、何も楽しめない日が長く続くときは、ひとりでがまんせず、相談してください(うつ病のサイン、こころがしんどいときの相談先)。

厚生労働省「まもろうよこころ」で紹介されている電話相談のひとつに、こころの健康相談統一ダイヤル(0570-064-556)があります。命の危険が迫っているときは、迷わず119番へ。

まとめ

元恋人のよくないところを思い出すと、好きな気持ちは弱まったが、気分は少しつらくなった
気をまぎらわすと、好きな気持ちは変わらないが、気分は楽になった
別れたあと「自分がどういう人間か」がはっきりしてくると、元恋人が頭に浮かぶつらさやさびしさがへった
つらい気持ちを書くことが、かえって合わない人もいる。つらさが増すなら無理をしない

参考文献

Langeslag SJE, Sanchez ME. Down-regulation of love feelings after a romantic break-up: Self-report and electrophysiological data. J Exp Psychol Gen. 2018;147(5):720-733. doi:10.1037/xge0000360. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28857575/ (閲覧日:2026年10月22日)
Larson GM, Sbarra DA. Participating in Research on Romantic Breakups Promotes Emotional Recovery via Changes in Self-Concept Clarity. Soc Psychol Personal Sci. 2015;6(4):399-406. https://doi.org/10.1177/1948550614563085 (閲覧日:2026年10月22日)
Sbarra DA, Boals A, Mason AE, Larson GM, Mehl MR. Expressive Writing Can Impede Emotional Recovery Following Marital Separation. Clin Psychol Sci. 2013;1(2):120-134. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25606351/ (閲覧日:2026年10月22日)
厚生労働省. まもろうよこころ電話相談. https://www.mhlw.go.jp/mamorouyokokoro/soudan/tel/ (閲覧日:2026年10月22日)

この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。