プレ男朝コーヒー2杯、昼にエナジードリンク、夜は残業でまたエナジードリンク。最近、夜に眠れなくて、なんだか胸がドキドキするんだ。
メル美それ、カフェインのとりすぎじゃない?1日にどのくらいまでなら大丈夫なのかな。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、カフェインとエナジードリンクの話です。内閣府食品安全委員会のファクトシート「食品中のカフェイン」(2011年3月作成、2018年2月23日最終更新)をもとにまとめました。
どの飲み物に、どのくらい?
| 飲み物 | カフェイン(100mLあたり) |
|---|---|
| 玉露 | 160mg |
| コーヒー | 60mg |
| インスタントコーヒー | 57mg |
| 紅茶 | 30mg |
| せん茶 | 20mg |
| ウーロン茶 | 20mg |
| エナジードリンク・眠気覚まし用の飲料 | 32〜300mg(1本あたり36〜150mg。製品によってちがう) |
(食品安全委員会「食品中のカフェイン」より。お茶やコーヒーは決められたいれ方での値)
- 抹茶は1杯(1.5g)で約48mgです
- エナジードリンクには、1本でコーヒー2杯分にあたるカフェインを含むものもあります
- カフェインは、エナジードリンクのほか、眠気覚ましの飲料、サプリメント、ガムなどにも加えられています。組み合わせると、気づかずにたくさんとってしまうことがあります
とりすぎると
- 適量なら、頭がさえて眠気がとれる効果があります
- とりすぎると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠、下痢、吐き気などが起こることがあります
- 感じ方の個人差が大きく、健康への影響を正確に評価するのが難しいため、日本では1日の摂取許容量(ADI)は決められていません
プレ男ドキドキも眠れないのも、カフェインのせいかもしれないんだ。
海外の目安
日本に基準はありませんが、海外の機関は次のような目安を示しています。
| 対象 | 悪影響のない最大の量 | 機関 |
|---|---|---|
| 健康な大人(妊婦を除く) | 1日400mg(1回あたり約200mgまで) | 欧州食品安全機関(EFSA) |
| 健康な大人 | 1日400mg(マグカップのコーヒー約3杯) | カナダ保健省 |
| 妊婦 | 1日200mg | EFSA |
| 妊婦 | 1日300mg | WHO、カナダ保健省 |
| 授乳中の女性 | 1日200mg | EFSA |
| 健康な子ども・10代 | 体重1kgあたり1日3mg | EFSA |
| 健康な子ども・10代 | 体重1kgあたり1日2.5mg | カナダ保健省 |
(食品安全委員会「食品中のカフェイン」の表より)
- ドイツ連邦リスク評価研究所は、健康な大人では短時間に200mg(コーヒー約2杯、エナジードリンク約2缶)までは安全としつつ、コーヒー1杯でも眠れなくなる人がいるので、感受性の高い人はもっと少なくするよう呼びかけています。心臓や血管の病気がある人などは、多量にとるのを避ける必要があるとしています
- オーストリアの機関は、寝る直前の100mgでも、一部の大人で睡眠障害を起こす可能性があるとしています
お酒とエナジードリンクの組み合わせ
- 米国CDCは、カフェインがお酒による体の機能の低下を隠すため、結果として飲みすぎにつながり、お酒の害を受けやすくなると注意しています
- カフェインは、お酒の分解を早めることはなく、呼気や血液中のアルコール濃度を下げることもありません。「エナジードリンクで酔いがさめる」わけではありません
カフェインは、コーヒーとエナジードリンクを重ねると、気づかないうちに多くなります。眠れない、胸がドキドキするときは、1日の量を数えてみて、夕方以降は控えめにしましょう。
カフェインの粉末・錠剤
-
米国FDAは、純粋なカフェインの粉末は、ティースプーン1杯でコーヒー約28杯分にあたり、ごく少しでもとりすぎになると警告しています。とりすぎると、異常な心拍数の増加、発作、死亡のほか、吐き気、下痢、意識の混乱なども起こります
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カナダ保健省は、カフェインは一部の市販の風邪薬・頭痛薬にも含まれるので、表示をよく読むように呼びかけています
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眠りについては不眠症・睡眠の基本、お酒については「酒は百薬の長」はほんとう?の記事もどうぞ
メル美夜のエナジードリンクはやめて、残業は早めに切り上げよう。
まとめ
- コーヒーは100mLあたり60mg、エナジードリンクは1本36〜150mg
- 日本には1日の許容量の基準はない。欧州の評価では健康な大人は1日400mg・1回200mgまで
- とりすぎると、めまい・動悸・不安・震え・不眠・下痢・吐き気
- お酒と一緒にとると酔いに気づきにくい。酔いがさめるわけではない
- 重ね飲みと寝る前に注意。カフェインの粉末・錠剤はとくに危険
参考文献
- 内閣府食品安全委員会. ファクトシート「食品中のカフェイン」(作成日:平成23年3月31日、最終更新日:平成30年2月23日). https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf (閲覧日:2026年10月5日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。