メル美最近、お通じが3日に1回くらいで、コロコロの便なの…。
プレ男ぼくもコンビニ飯ばっかりで、すっきりしないんだ。食物繊維をとればいいって聞くけど、どのくらい?
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、便秘と食物繊維の話です。厚生労働省のe-ヘルスネットの記事「食物繊維の必要性と健康」(2026年2月16日更新)をもとにまとめました。
「便秘」とは
e-ヘルスネットが紹介している「慢性便秘症診療ガイドライン2023」では、便秘を次のように定義しています。
- 本来出すべき便が大腸にとどまることによる、コロコロの硬い便(兎糞状便)・硬い便・排便の回数が減ること
- または、便を気持ちよく出せないことによる、いきみすぎ、残便感、おしりがふさがった感じ、出しにくさがある状態
ガイドラインには、「自分から出る排便が週3回未満」という便秘症の判断の目安もあります。
食物繊維で、便の量と回数がふえる
- 食物繊維は、小腸で消化されず、そのまま大腸まで届く食品の成分です
- 便のかさを増やす材料になるとともに、腸内細菌に利用されて、その菌をふやすことがわかっています
- これまでの研究で、食物繊維をふやすと、便の量や回数がふえ、食べ物が消化管を通る時間が短くなることが報告されています
- 便秘を防ぐ働きのほか、2型糖尿病、がん(乳・胃・大腸)、心筋梗塞、脳卒中のリスクが下がることとの関連も報告されています
どのくらいとればいい?
| 1日の量 | |
|---|---|
| 日本人の成人の平均(2024年 国民健康・栄養調査) | 18.1g |
| 食事摂取基準(2025年版)の目標量:成人男性 | 20g以上 |
| 食事摂取基準(2025年版)の目標量:成人女性 | 18g以上 |
| 理想的な量(WHOのガイドラインでも推奨) | 25g以上 |
| (参考)1955年の日本人 | 20g以上 |
(e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」より)
- 穀類・いも類・豆類を食べる量が減って、食物繊維も減ってきました
- e-ヘルスネットは、まずは1日あたりプラス3〜4gを目安に、無理のない範囲でとることをすすめています
プレ男昔の日本人のほうがたくさんとってたんだ。まずはプラス3〜4gなら、できそう。
食物繊維をとるコツ
- 食物繊維は植物性の食品に多く、肉や魚にはほとんど含まれません
- 主食を工夫するのが手軽です。1日のうち1食の主食を、麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パン、ライ麦パン、そば、スパゲティなどにすると、白いごはんやふつうの食パンより多くとれます
- 1食分の目安量で2〜3gとれる食品の例:大麦(押し麦)、そば、さつまいも、さといも、納豆、おから、いんげん豆、あずき、切り干し大根、ごぼう、ブロッコリー、モロヘイヤ、しいたけ、ひじき、りんご
- 塩分に気をつけながら、具だくさんのみそ汁にする、バナナやみかんなどの果物を間食にするのも手軽な方法です
食物繊維は、まず1日プラス3〜4gを目安にしましょう。1食の主食を麦ごはんやそばに変える、みそ汁を具だくさんにするなど、毎日の食事の小さな工夫でふやせます。
こんなときは受診を
-
便に血がまじる、急に便通が変わった、おなかの痛みが強い、体重が減るなどがあるときや、食事を工夫しても便秘が続くときは、医療機関で相談しましょう
-
大腸がん検診(便潜血検査)はがん検診の受け方、いきみすぎと関係する痔は痔(いぼ痔・切れ痔)の記事もどうぞ
メル美お昼のおにぎりを、ときどき麦ごはんやそばに変えてみよう。
まとめ
- 便秘は、硬い便・回数が少ない・出しにくい・残便感など。目安は週3回未満
- 食物繊維で、便の量と回数がふえ、腸を通る時間が短くなる
- 日本人の成人は平均18.1g/日。目標は男性20g以上・女性18g以上、理想は25g以上
- まずはプラス3〜4g。主食を麦ごはん・そばなどに、具だくさんみそ汁、果物
- 血便や急な変化などがあれば、医療機関へ
参考文献
- 厚生労働省 e-ヘルスネット. 食物繊維の必要性と健康(最終更新日:2026年2月16日). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001.html (閲覧日:2026年10月5日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。