減量の目標は「年代別のBMI」と「体重の3〜4%」:18〜49歳は18.5〜24.9、50〜64歳は20.0〜24.9。食べないダイエットより、食事の記録と「ご飯は1膳まで」のような具体的な目標を

プレ男夏までに10kgやせたい!夜ご飯を抜けば、すぐ落ちるよね?

メル美いきなり食べないのは続かないし、体にもよくなさそう…。目標はどのくらいがいいんだろう。

こんにちは、Dr. Taro です。 「メンズメディカル」のダイエット外来から、今回は減量の目標の立て方の話です。厚生労働省のe-ヘルスネットの記事「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」(2025年6月16日更新)をもとにまとめました。

まず、本当に減量が必要か

• 日本肥満学会の基準では、BMI(体重kg÷身長mの2乗)が25以上が「肥満」、35以上が「高度肥満」です(BMIいくつから「肥満」?)
• 肥満による合併症が1つ以上ある、または内臓脂肪型肥満(腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上)がある場合は「肥満症」と診断されます
• 2023年の国民健康・栄養調査では、40〜74歳の男性で、メタボリックシンドロームが強く疑われる人は約3割、予備群とあわせると2人に1人でした

年代別の「目標とするBMI」

日本人の食事摂取基準(2025年版)で目標とするBMIの範囲です。

• BMIがこの範囲内でも、腹囲が基準を超えている、血圧や血糖が高め、体力や気力が以前より落ちたときは、生活を見直すきっかけにしましょう

プレ男年代によって目標のBMIがちがうんだ。

最初の目標は「3〜4%」でいい

• 高血糖・脂質異常・血圧高値の改善や重症化予防には、減量や肥満の改善がすすめられています
• 3〜4%のゆるやかな減量でも、検査値の異常は改善するといわれています。体重80kgの人なら、2.4〜3.2kgです
• メタボと3%減量についてはメタボの基準と3%減量の記事もどうぞ

食べ方のコツ

• 特定の食品を抜いたり、極端に食事の量を減らしたりしない。主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を基本に、食材の選び方や調理法を工夫し、お菓子・お酒などのとり方を見直す
• 「減らす」「控える」といった漠然とした目標ではなく、「ご飯は1膳まで」「間食は1日1回まで」のように具体的に決めると実践しやすくなります

食事の記録をつける

• 「何から始めたらいいかわからない」という人にも、食事の記録がおすすめです。いつ、どんなときに、何を食べて、どう感じたかがわかり、課題や改善点が見えるようになります
• スマートフォンのヘルスケアアプリを使うのも方法です

できない日があっても落ちこまない

• 続けるためには、できない日があっても落ちこまず、何日かで調整するなど、計画に柔軟性をもたせることが大切です

減量は、まず体重の3〜4%を目標にしましょう。食事を抜くのではなく、主食・主菜・副菜をそろえ、「ご飯は1膳まで」のように具体的に決めると続けやすくなります。

治療が必要なことも

• 肥満症で、高血圧・脂質異常症・2型糖尿病などがある人には、医療機関での治療(条件を満たせば肥満症の注射薬)が選択肢になることもあります(肥満症の注射薬が保険で使える条件)
• 自由診療の「やせる注射」の注意は「やせる注射・飲み薬」の注意の記事もどうぞ

メル美まずは1週間、食べたものをアプリに記録してみよう。いっしょにやろうね。

まとめ

• 目標とするBMIは、18〜49歳 18.5〜24.9、50〜64歳 20.0〜24.9、65歳以上 21.5〜24.9
• 40〜74歳の男性は、メタボが強く疑われる人が約3割、予備群とあわせて2人に1人
• 最初の目標は体重の3〜4%。それでも検査値の異常は改善する
• 食べないダイエットはしない。主食・主菜・副菜を基本に
• 食事の記録と具体的な目標、できない日があっても落ちこまない

参考文献

1. 厚生労働省 e-ヘルスネット. 肥満・メタボリックシンドローム予防の食事(2025年6月16日更新). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-009.html (閲覧日:2026年10月5日)

この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。