メタボの基準は「おへその高さで男性85cm」:内臓脂肪の目安と、まずは「体重3%減」でいい理由

プレ男健康診断で「おなか回り86cm、メタボ予備群です」って言われちゃった…。10kgくらいやせないとダメなのかな。

メル美いきなり10kgは大変そう。まずはどのくらいを目指せばいいんだろう。

こんにちは、Dr. Taro です。 「メンズメディカル」のダイエット外来シリーズ、今回はメタボの基準と、最初の目標の話です。

メタボリックシンドロームの基準(日本)

厚生労働省の健康情報サイト(e-ヘルスネット)によると、日本の診断基準は次のとおりです。

必須:おなか回り(おへその高さの腹囲)

• 男性85cm以上、女性90cm以上(内臓脂肪の面積が、男女とも100cm²以上に相当)

さらに、次のうち2つ以上

• 腹囲の基準に加えて、上の3つのうち2つ以上に当てはまると、メタボリックシンドロームと診断されます

プレ男男は85cm、女の人は90cmなんだ。

最初の目標は「体重の3%」

2014年に発表された、日本の研究です。

• 肥満症やメタボリックシンドロームの日本人3,480人(平均48歳)が、6か月の生活習慣の改善プログラム(特定保健指導)を受け、その後6か月追いかけました
• 体重を3%以上減らした人は、約3人に1人でした
• 体重を3〜5%未満減らしたグループと、5%以上減らしたグループでは、調べた11の検査値(血圧、血糖、脂質など)がすべてよくなっていました
• 研究チームは、日本人の肥満・太りぎみの人が検査値をよくするための最低限の目標は、体重の3%減だと結論づけています

メル美80kgなら2.4kg。それならがんばれそう!

どうやって減らす?

• 食事:夜遅い食事や、甘い飲みもの、お酒の量を見直す
• 運動:筋トレやウォーキングなど、続けられるものを
• 座りっぱなしを減らす:座りすぎの害の記事もどうぞ
• 40〜74歳の人は、健診の結果によって特定保健指導を受けられることがあります。専門家と一緒に取り組むチャンスです

薬や治療が必要なことも

• BMIが高く、健康障害をともなう場合は「肥満症」として治療の対象になることがあります(BMIと肥満症)
• やせ薬について知りたい人は、やせる注射・飲み薬の注意の記事で、糖尿病の薬をダイエット目的に使うことの注意点もあわせて読んでください

日本人3,480人の研究では、体重を3%減らすと、肥満に関係する検査値がすべてよくなっていました。まずは3%から始めましょう。

まとめ

• メタボの基準は、腹囲 男性85cm・女性90cm以上+脂質・血圧・血糖のうち2つ以上
• 最初の目標は体重の3%減(80kgなら約2.4kg)
• 3%減で、血圧・血糖・脂質など11の検査値がすべて改善(日本人3,480人)
• 40〜74歳は特定保健指導も活用を

参考文献

1. 山岸良匡. メタボリックシンドロームの診断基準. e-ヘルスネット(厚生労働省)(2021年11月5日更新). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-01-003.html (閲覧日:2026年9月29日)
2. Muramoto A, Matsushita M, Kato A, et al. Three percent weight reduction is the minimum requirement to improve health hazards in obese and overweight people in Japan. Obes Res Clin Pract. 2014;8:e466-75. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2013.10.003 (閲覧日:2026年9月29日)

この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。