プレ男一人暮らしだから、昼は牛丼、夜はコンビニのラーメンって日が多いんだ。野菜?……唐揚げの小鉢をつけてるよ!
メル美唐揚げは野菜じゃないよ(笑)。外食でもバランスよく食べるコツ、調べてみよう。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、外食・中食(持ち帰りの弁当や総菜)の上手な選び方と、野菜の目標量の話です。厚生労働省の「e-ヘルスネット」をもとにまとめました。
外食・中食は、もう生活の一部
- 「令和元年国民健康・栄養調査」では、外食を週1回以上利用している人は男性41.6%、女性26.7%で、若い世代ほど多い傾向でした
- 持ち帰りの弁当・総菜を週1回以上利用している人は、男性47.2%、女性44.3%
- ただ、外食や持ち帰り弁当の利用が多い人は、主食・主菜・副菜をそろえた食事の頻度が低いことが報告されています
野菜は1日350g。でも平均は256g
- 野菜は、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、心血管の病気や脳卒中、糖尿病などの予防が期待されます。野菜が多い人は、全体の死亡リスクが低いことも明らかになっています
- 国の目標(健康日本21・第三次)は1日350g。でも2023年の平均は256g(男性約262g、女性約251g)で、減る傾向にあります
- 野菜料理1皿は約70g。1食に野菜料理を1皿以上、1日5〜6皿が目安です
- 日本人の野菜を1日70g増やすと、循環器の病気の負担が減ることもわかっています
プレ男1日5〜6皿…。今のオレ、たぶん1皿もない日がある。
外食・コンビニでの選び方
- 主食(ごはん・パン・麺)、主菜(肉・魚・卵・大豆製品)、副菜(野菜など)がそろっているかをチェック
- 丼もの・麺類だけの日や、野菜が少ない弁当のときは、サラダや野菜の和え物などの副菜を1品プラス
- 注意:冷奴、卵焼き、鶏の唐揚げなどの小鉢は、主にたんぱく質の源で、副菜にはなりません
- コンビニやスーパーなら、たとえば「おにぎり(主食)+焼き魚(主菜)+お浸し(副菜)」のような組み合わせも
- 栄養成分表示を見くらべて選ぶ習慣を
- 主食・主菜・副菜がそろい、野菜たっぷりで塩分にも配慮した食事「スマートミール」を出す店を認証する制度もあります。2024年8月時点で548事業者、全国1万7,000店舗以上
野菜を食べやすくする工夫
- キャベツなどの葉物は、電子レンジで加熱したり、ゆでたりするとかさが減って食べやすくなります。生と加熱をバランスよく
- 野菜をたくさん食べる人は塩分も多くなりがち。ドレッシングの代わりに、こしょうなどの香辛料やレモンを(高血圧と減塩)
外食やコンビニでも、主食・主菜・副菜がそろっているかをチェックし、足りなければ野菜の副菜を1品足しましょう。野菜の目標は1日350g、料理でいうと5〜6皿です。
メル美牛丼にはサラダ、ラーメンにはお浸しを足すところから始めよう。
まとめ
- 外食週1回以上は男性41.6%。外食・弁当が多い人はバランスが崩れがち
- 野菜の目標は1日350g、平均は256g。1日5〜6皿が目安
- 主食・主菜・副菜をチェック。丼・麺には副菜を1品プラス
- 冷奴・卵焼き・唐揚げの小鉢は副菜ではない
- 栄養成分表示やスマートミールも活用。野菜の味つけは香辛料やレモンで減塩
参考文献
- 縄田敬子. 外食・中食の上手な活用法. 厚生労働省 e-ヘルスネット(2025年5月1日更新). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-005.html (閲覧日:2026年9月29日)
- 岡田恵美子. 野菜1日350gで健康増進. 厚生労働省 e-ヘルスネット(2025年5月1日更新). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-015.html (閲覧日:2026年9月29日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。