メル美最近、便秘ぎみなの。食物繊維をとるといいって聞くけど、何を食べればいいのかな。
プレ男食物繊維って、便秘のためだけのものだと思ってた。ほかにもいいことあるの?
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、食物繊維の話です。厚生労働省の「e-ヘルスネット」の記事(城西大学・清水純教授)をもとにまとめました。
食物繊維とは
- 小腸で消化されず、そのまま大腸まで届く食品の成分です
- 便の量を増やす材料になるとともに、腸内細菌(善玉菌)に利用されて、その菌を増やすことがわかっています
- 腸内細菌が食物繊維を分解すると、短鎖脂肪酸(酢酸・酪酸・プロピオン酸)などがつくられ、大腸の中を酸性に保って善玉菌が増えやすくなります
便秘予防だけじゃない
- 食物繊維は、便秘を防ぐ整腸効果だけでなく、2型糖尿病、がん(乳・胃・大腸)、心筋梗塞、脳卒中のリスク低下との関連が報告されています
プレ男がんや心筋梗塞とも関係があるんだ!
日本人は、足りていない
- 1955年には、日本人は1日20g以上の食物繊維をとっていました
- しかし、穀類・いも類・豆類を食べる量が減り、令和6年の国民健康・栄養調査では、成人の平均は1日18.1g
- 理想的な量は、成人で1日25g以上と考えられており、WHO(世界保健機関)のガイドラインでもすすめられています
- まずは1日あたり「あと3〜4g」を目安に、無理なく増やしましょう
効率よくとるコツ
- 食物繊維は、魚や肉などの動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれます
- 主食を工夫するのが手軽です。1日1食の主食を、麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パン、ライ麦パン、そば、スパゲティなどにすると、白米やふつうの食パンより効率よくとれます
- 1食分の目安量で2〜3gの食物繊維がとれる食材の例:大麦(押し麦)、そば、さつまいも、さといも、納豆、おから、いんげん豆、あずき、切り干し大根、ごぼう、ブロッコリー、モロヘイヤ、しいたけ、ひじき、りんご
- 塩分に気をつけながら、汁物を具だくさんのみそ汁にする、バナナやみかんなどの果物を間食にするのも
食物繊維は、便秘予防だけでなく、糖尿病やがん、心筋梗塞、脳卒中のリスク低下との関連も報告されています。1日1食の主食を麦ごはんやそばにするなど、まずは「あと3〜4g」から始めましょう。
- 便秘が長く続く、便に血が混じる、急に便通が変わったときは、医療機関に相談しましょう(大腸がん検診)
メル美お昼をそばにして、夜はごはんに押し麦を混ぜてみよう。
まとめ
- 食物繊維は大腸まで届き、便の材料・善玉菌のエサに
- 2型糖尿病・がん(乳・胃・大腸)・心筋梗塞・脳卒中のリスク低下とも関連
- 日本人の平均は1日18.1g(令和6年)、理想は25g以上
- 主食を1食だけ麦ごはん・そば・全粒粉パンに。豆・いも・海藻・きのこ・根菜も
- まずは「あと3〜4g」
参考文献
- 清水純. 食物繊維の必要性と健康. 厚生労働省 e-ヘルスネット(2026年2月16日更新). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001.html (閲覧日:2026年9月29日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。