プレ男果物って、最後に食べたのいつだろう…。ひとり暮らしだと、わざわざ買わないんだよね。
メル美果物ジュースは毎朝飲んでるけど、それじゃダメなのかな?
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、果物と健康の話です。厚生労働省の「e-ヘルスネット」の記事「果物1日200gのすすめ」(医療科学研究所・岡田恵美子氏、2025年5月1日更新)をもとにまとめました。
果物には、ビタミンC・カリウム・食物繊維
- ビタミンC:みかんやキウイフルーツに多く、抗酸化作用があり、免疫の働きを助けるといわれています
- カリウム:バナナや柿に多く、体の中の余分なナトリウム(塩分)を出して、高血圧の予防に効果が期待できます
- 食物繊維:おなかの調子を整えて便秘を予防するほか、血糖値の急な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑える働きもあるといわれています
果物は生活習慣病の予防に
- 国内外の研究で、果物をよく食べる人ほど、心臓や血管の病気になったり亡くなったりするリスクが低いことが報告されています
- 多くの研究を統合した解析では、1日200gまでの果物で、脳卒中や冠動脈疾患(心筋梗塞など)による死亡リスクが下がることが明らかになっています
- 1日200gほどの果物で、高血圧、肥満、2型糖尿病のリスクが下がるという報告もあります
- 世界的にみても、果物の不足は、塩分のとりすぎ、全粒穀物の不足に次いで、死亡リスクを高める主な食事の要因のひとつとされています
目標は1日200g、日本人の平均は約93g
- 国の健康づくりの計画「健康日本21(第三次)」では、果物を1日200gとることを目標にしています
- ところが、厚生労働省の2023年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の1日の果物の摂取量の平均は約93gでした
| 1日の果物の量 | 人の割合(20歳以上) |
|---|---|
| 100g未満 | 63.4% |
| 200g未満 | 83.8% |
| まったく食べていない | 40.1% |
プレ男4割の人が、1日まったく食べてないんだ。オレもそのひとりだ…。
果物は、1日200gが目標です。日本人の平均は約93gと、目標に届いていません。まずは毎日の食事に取り入れることから始めてみましょう。
200gって、どれくらい?
- 中くらいのりんごなら1個、バナナなら2本、みかんなら2個くらい
ジュースや缶詰より、生のまま
- ジュースにすると食物繊維が減り、砂糖が加えてあるものは糖質のとりすぎにつながることも
- 果物の缶詰はシロップ漬けが多く、糖質が多いので注意
- 糖尿病の人は、シロップ漬けの果物やドライフルーツは少量にとどめましょう
- できるだけ生の果物をそのまま食べるのが理想です
メル美朝のジュースを、バナナ1本に変えてみようかな。
プレ男コンビニでも、カットフルーツやバナナなら買えるね。
- 野菜や食物繊維については食物繊維、外食・コンビニ飯と野菜350gの記事もどうぞ
まとめ
- 果物にはビタミンC・カリウム・食物繊維
- 1日200gまでの果物で、脳卒中や心筋梗塞などによる死亡リスクが低下
- 目標は1日200g。日本人の平均は約93g、40.1%はまったく食べていない(2023年)
- 200gはりんご1個、バナナ2本、みかん2個くらい
- ジュース・缶詰より生のまま。糖尿病の人はドライフルーツ・シロップ漬けは少量に
参考文献
- 岡田恵美子. 果物1日200gのすすめ. 厚生労働省 e-ヘルスネット(2025年5月1日更新). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-01-003.html (閲覧日:2026年9月29日)
- 厚生労働省. 令和5年国民健康・栄養調査結果の概要. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_45540.html (本文の摂取量の数値は、1の記事での引用によります)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。