プレ男健康診断で「血圧142/88」だった。まだ若いし、ちょっと高いくらい平気だよね?ラーメンは毎日の楽しみなんだけど…。
メル美血圧って、若くても気にしたほうがいいんじゃない?
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、高血圧と塩分の話です。厚生労働省の「e-ヘルスネット」をもとにまとめました。
20歳以上の約2人に1人が高血圧
- 高血圧は、喫煙と並んで、日本人の生活習慣病による死亡に最も大きく影響する要因です
- もし高血圧を完全に予防できれば、年間10万人以上が亡くならずにすむと推計されています
- 高血圧は過去数十年で大きく減りましたが、今でも20歳以上のおよそ2人に1人が高血圧です
日本人の最大の原因は「塩のとりすぎ」
- 日本人の大部分の高血圧は、はっきりした原因の病気がない本態性高血圧です。塩のとりすぎ、肥満、飲酒、運動不足、ストレス、遺伝的な体質などが組み合わさって起こると考えられています
- なかでも日本人にとって重要なのは、塩のとりすぎです
- 若い・中年の男性では、肥満による高血圧も増えています
- 甲状腺(バセドウ病など)や副腎の病気、睡眠時無呼吸症候群などが原因のこと(二次性高血圧)もあります(睡眠時無呼吸)
血圧の基準
| 測る場所 | 高血圧の基準 |
|---|---|
| 診察室・健診 | 140/90mmHg以上(上が140以上、または下が90以上) |
| 家庭 | 135/85mmHg以上(診察室より低い基準) |
- 高血圧が進んで動脈硬化になると、狭心症・心筋梗塞・心不全、脳梗塞・脳出血、認知症などになりやすくなります
- 高血圧の基準に当てはまらなくても、おなかの肥満、血糖や脂質の異常が重なると動脈硬化が進むので注意が必要です
2025年の新しいガイドラインでは
- 日本高血圧学会は2025年に「高血圧管理・治療ガイドライン2025」を出しました。学会によると、高血圧の基準は、世界も日本も140/90mmHgのままです
- 一方で、治療で目指す血圧(降圧目標)は、年齢にかかわらず、上130mmHg未満・下80mmHg未満とされました。学会は「高血圧の人では、年齢に関わらず130/80未満まで下げると、脳卒中や心臓病が少なくなる」としています
- そのほか学会は、上の血圧を10mmHg下げると、脳卒中・心臓病が約2割減る、目標に届くには多くの人で薬が2種類以上必要、家庭での血圧測定が診断と治療に役立つことなどを「高血圧の10のファクト」として示しています
プレ男142/88だと、上の数字が基準を超えてるんだ…。
1日の塩の目標
| 目標 | 1日の食塩 |
|---|---|
| 健康日本21(第三次) | 7g未満 |
| 日本人の食事摂取基準(2025年版) | 男性7.5g未満、女性6.5g未満(2020年版と同じ) |
| 高血圧の人(日本高血圧学会、食事摂取基準2025年版) | 6g未満。食事摂取基準2025年版でも、高血圧と慢性腎臓病の重症化予防のための量として男女とも6g未満が新たに示された |
-
ラーメンなど麺類の汁を全部飲むと、それだけで6g近い塩をとってしまいます
-
日本人の食塩摂取量は1日約10gと世界の中でも多い、と日本高血圧学会は指摘しています
すぐできる減塩のコツ
- かけしょうゆ・かけソースを、つけしょうゆ・つけソースに
- 麺類の汁は残す(全部残せば2〜3gの減塩)
- 漬け物はひかえる(自家製の浅漬けを少量に)
- みそ汁は具だくさんに。1日2杯以上飲む人は量を減らす
- 調味料をむやみに使わない。酢、香辛料、香味野菜、かんきつの酸味を上手に使う
- 野菜、果物、大豆製品に多いカリウムは、塩を体から出しやすくします(腎臓の病気がある人は主治医に相談)。牛乳・乳製品のカルシウムも血圧の安定に役立ちます
- お酒を減らすことも血圧を下げます(お酒を減らすと血圧は下がる?)
高血圧は20歳以上のおよそ2人に1人にあり、日本人の最大の原因は塩のとりすぎです。麺類の汁を残す、つけしょうゆにするなど、無理のない減塩から始めましょう。
メル美ラーメンは汁を残せば2〜3gも減らせるんだね。家でも血圧を測ってみよう。
まとめ
- 高血圧は20歳以上の約2人に1人。喫煙と並ぶ最大の生活習慣病リスク
- 日本人の最大の原因は塩のとりすぎ。若い男性は肥満にも注意
- 基準は診察室140/90、家庭135/85
- 塩の目標は1日7g未満(高血圧の人は6g未満)。ラーメンの汁は約6g
- 汁を残す・つけしょうゆ・具だくさんみそ汁・酸味や香辛料で減塩
参考文献
- 山岸良匡. 高血圧. 厚生労働省 e-ヘルスネット(2024年11月13日更新). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-05-003.html (閲覧日:2026年9月29日)
- 日本高血圧学会. 高血圧の10のファクト〜国民の皆さんへ〜(高血圧管理・治療ガイドライン2025にもとづく). https://www.jpnsh.jp/10_facts.html (閲覧日:2026年10月2日)
- 日本高血圧学会. 高血圧管理・治療ガイドライン ダイジェスト(世界も日本も、高血圧基準は140/90mmHgです). https://www.jpnsh.jp/guideline_n.html (閲覧日:2026年10月2日)
- 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2025年版)の策定ポイント(2025年2月). https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001734207.pdf (閲覧日:2026年10月2日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。