プレ男健康診断で「血圧が高め。運動しましょう」って言われた。でも、どんな運動をどれくらいやればいいんだろう?
メル美激しい運動をすると、逆に血圧が上がりそうな気もするよね。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、血圧を下げるための運動の話です。厚生労働省の「e-ヘルスネット」の記事「高血圧症を改善するための運動」(立命館大学・家光素行教授、2022年12月6日更新)をもとにまとめました。
高血圧の治療は、生活習慣の見直しと薬
-
「令和元年国民健康・栄養調査」では、上の血圧(収縮期血圧)が140mmHg以上の人は男性29.9%、女性24.9%で、約3,450万人にあたります
-
高血圧には、食生活、運動不足、喫煙、ストレスなどの生活習慣が深くかかわっています
-
日本高血圧学会の「高血圧治療ガイドライン2019」では、生活習慣の見直しとして、減塩(1日6g未満)、野菜や果物をとる、適正体重(BMI25未満)、運動・身体活動を増やす、節酒、禁煙(受動喫煙の防止も)があげられています
-
日本高血圧学会は2025年に新しい「高血圧管理・治療ガイドライン2025」を出しました。学会は「生活習慣の改善(減塩、運動、肥満の是正、節酒など)で血圧は下がる」とし、高血圧の人の食塩は1日6g未満をすすめています。治療で目指す血圧は、年齢にかかわらず上130・下80mmHg未満です
運動で、どのくらい血圧が下がる?
- 運動は血管の内側の働き(血管内皮機能)をよくして、血圧を下げるといわれています
- 習慣的な運動で、上の血圧が2〜5mmHg、下の血圧が1〜4mmHg下がるといわれています
- 習慣的な有酸素運動では、上の血圧が3.5mmHg、下の血圧が2.5mmHg下がり、高血圧の人では上の血圧が8.3mmHg、下の血圧が5.2mmHg下がるという解析もあります
プレ男運動だけで8mmHgも下がることがあるんだ!
どんな運動を、どのくらい?
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| 種類 | 速歩(ウォーキング)、踏み台昇降、スロージョギング、ランニングなどの有酸素運動 |
| 時間・頻度 | 定期的に、できれば毎日30分以上。または1回10分以上を合計1日40分以上 |
| 強さ | 中くらい。自分で「ややきつい」と感じるくらい |
- 軽〜中くらいの運動では上の血圧の上昇はわずかですが、強い運動では血圧が大きく上がるため、「ややきつい」くらいが勧められています
- いきなり運動を始めるのは体の負担が大きいので、掃除、洗車、子どもと遊ぶ、自転車で買い物など、生活の中で体を動かすことから始めてもよいでしょう
- 1週間の合計で考えて、「1回を長くして回数を減らす」「強さを下げて回数を増やす」など、自分に合わせて調節できます
高血圧の運動療法では、速歩などの有酸素運動を、「ややきつい」と感じる強さで、できれば毎日30分以上行うことが勧められています。生活の中で体を動かすことから始めてもよいでしょう。
始める前に
- 準備運動・整理運動を十分に
- メディカルチェックを受けて、狭心症・心筋梗塞などの虚血性心疾患や心不全がないことを確かめ、運動してよいかを確認してから
- 運動療法の対象は、Ⅱ度高血圧(診察室で上が160〜179mmHg、または下が100〜109mmHg)以下で、脳や心臓の病気がない人。Ⅲ度高血圧(上が180mmHg以上、または下が110mmHg以上)の場合は、薬などで血圧を下げてから行います
- 運動だけでなく、減塩、節酒、禁煙などを組み合わせるほうが、より効果的です
メル美まずは病院で「運動していいか」を確認してから、早歩きの通勤から始めてみたら?
- 減塩については高血圧と減塩、お酒と血圧はお酒を減らすと血圧が下がる、運動の注意点は運動中のけが・事故の予防の記事もどうぞ
まとめ
- 上の血圧140以上は男性29.9%、女性24.9%(令和元年)
- 習慣的な有酸素運動で、高血圧の人の上の血圧が8.3mmHg下がったという解析も
- 速歩などの有酸素運動を、「ややきつい」強さで、できれば毎日30分以上
- 生活の中で体を動かすことから始めてもOK
- 始める前にメディカルチェック。Ⅲ度高血圧は先に血圧を下げてから
参考文献
- 家光素行. 高血圧症を改善するための運動. 厚生労働省 e-ヘルスネット(2022年12月6日更新). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-05-004.html (閲覧日:2026年9月29日)
- Cornelissen VA, et al. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc. 2013;2:e004473.
- 日本高血圧学会. 高血圧の10のファクト〜国民の皆さんへ〜(高血圧管理・治療ガイドライン2025にもとづく). https://www.jpnsh.jp/10_facts.html (閲覧日:2026年10月2日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。