運動で男性ホルモンは増える?:診療の手引きでは、1回40〜60分の有酸素運動を週3日以上が有効。週1〜2回では増えない可能性。速歩きや軽いジョギング、筋トレも組み合わせて

プレ男「筋トレで男性ホルモンが出る」ってよく聞くけど、ランニングはどうなの?週1回ジムに行けば十分?

メル美どのくらいの運動を、どのくらいの頻度ですればいいのか、目安があるのかな。

こんにちは、Dr. Taro です。 「メンズメディカル」から、運動とテストステロン(男性ホルモン)の話です。日本泌尿器科学会と日本メンズヘルス医学会の「LOH症候群(加齢男性・性腺機能低下症)診療の手引き」(2022年)の「運動療法」の章をもとにまとめました。テストステロンの補充療法についてはテストステロン補充療法の記事にまとめています。

体を動かす人ほど、テストステロンが高い

• 筋トレ(レジスタンストレーニング)が血液中のテストステロンを増やすことは、広く知られています
• それに加えて、日常の身体活動量が多い人、有酸素運動の能力が高い人ほど、血液中のテストステロンが高いことがわかっています(40〜80歳の男性400人の調査、日本人の成人男性177人の調査など)
• 有酸素運動の能力や筋力が高いことは、LOH症候群の症状を防ぐ方向に働くとされています

有酸素運動は「週3日以上」

• 1週間に1〜2回ほどの運動では、テストステロンは増えない可能性が示されています
• 一方、週3日以上の運動を続けた研究では、テストステロンが増えています(肥満の男性で1回40〜60分・週3日以上を12週間、など)
• 手引きは、テストステロンを増やす目的では、1回40〜60分ほどの有酸素運動を週に3日以上行うことが有効と考えられる、としています
• 有酸素運動の中でも、比較的速いペースのウォーキングや軽いジョギングが大切かもしれない、とされています

プレ男週1回のジムだけだと、テストステロンは増えないかもしれないんだ…。

診療の手引きでは、テストステロンを増やす目的なら、1回40〜60分ほどの有酸素運動を週に3日以上行うことが有効と考えられています。週1〜2回では増えない可能性があります。

筋トレの目安

• 胸・背中・太ももなど大きな筋肉を中心に
• 8〜12回くり返せる負荷で、各部位2〜4セット
• 48時間以上休みをはさみ、週2〜3日
• 重りを使うと、慣れないうちはけがのリスクが高くなります。自分の体重を使うトレーニングでも、回数をふやせば同じように筋肉や筋力がふえると報告されていて、始めたばかりのころはおすすめです(筋トレの始め方)

EDとの関係

• 手引きは、勃起機能の維持には、有酸素運動の能力と筋力、その両方を高く保つことが大切としています(EDと生活習慣)

メル美週末のジムに加えて、平日に2回、40分の速歩きをしてみよう。

まとめ

• 身体活動量・有酸素運動の能力が高い人ほど、テストステロンが高い
• 増やす目的なら、1回40〜60分の有酸素運動を週3日以上。週1〜2回では増えない可能性
• 速歩き・軽いジョギングが大切かもしれない
• 筋トレは8〜12回×2〜4セット、週2〜3日。最初は自重で
• 勃起機能には持久力と筋力の両方を

参考文献

1. 日本泌尿器科学会, 日本メンズヘルス医学会. LOH症候群(加齢男性・性腺機能低下症)診療の手引き(2022年).「18 運動療法」. https://www.urol.or.jp/lib/files/other/guideline/44_loh.pdf (閲覧日:2026年10月10日)

この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。