プレ男お菓子は食べないけど、仕事中はずっと甘い缶コーヒーと炭酸。これって砂糖、多いのかな?
メル美わたしは「果汁100%なら健康的」と思って、毎朝ジュースを飲んでたよ。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、砂糖(遊離糖類)のとりすぎの話です。世界保健機関(WHO)の「大人と子どもの糖類摂取に関するガイドライン」(2015年)の発表をもとにまとめました。
WHOの推奨:10%未満、できれば5%未満
- WHOは、大人も子どもも、1日の遊離糖類を、とるエネルギー全体の10%未満に減らすよう推奨しています(強い推奨)
- さらに5%未満、およそ25g(小さじ約6杯)まで減らすと、より健康によいとしています(条件つきの推奨)
- 10%未満にすると、太りすぎ・肥満・むし歯のリスクが下がるという確かな根拠がある、とされています
「遊離糖類」とは
- メーカーや料理する人、食べる人が食品や飲み物に加えたブドウ糖・果糖・砂糖などの糖
- はちみつ、シロップ、果汁、濃縮果汁にもともとふくまれる糖
- 生の果物や野菜の糖、牛乳にもともとある糖は、害の報告がないためふくまれません
メル美果汁100%ジュースの糖も、遊離糖類に入るんだ。生の果物とはちがうんだね。
砂糖は「隠れて」いる
- いまとっている糖の多くは、ふつう甘いものと思われていない加工食品に隠れています
- たとえば、ケチャップ大さじ1杯に約4g(小さじ約1杯)、甘い炭酸飲料1缶には最大40g(小さじ約10杯)の遊離糖類がふくまれます
- 炭酸飲料1缶で、5%未満の目安(約25g)を超えてしまうこともあります
WHOは、遊離糖類を1日のエネルギーの10%未満、できれば5%未満(約25g)に減らすよう推奨しています。甘い炭酸飲料1缶には、最大40gの遊離糖類がふくまれます。
へらすコツ
- 飲み物を、水やお茶、無糖のものに
- 果物はジュースより生のままで(果物は1日200g)
- 間食の目安は間食は1日200kcalまでの記事もどうぞ
プレ男炭酸1缶で目安を超えちゃうのか…。仕事中はお茶にしてみるよ。
まとめ
- WHOは遊離糖類を1日のエネルギーの10%未満に(強い推奨)、できれば5%未満・約25gに
- 10%未満で太りすぎ・肥満・むし歯のリスクが下がる
- 遊離糖類は加えた糖と、はちみつ・シロップ・果汁の糖。生の果物・野菜・牛乳の糖はふくまない
- ケチャップ大さじ1で約4g、炭酸1缶で最大40g。糖は加工食品に隠れている
- 飲み物を水・お茶・無糖に
参考文献
- World Health Organization. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children (4 March 2015). https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children (閲覧日:2026年10月10日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。