プレ男「毎日ジムに行く!」って決めたのに、1週間でやめちゃった。オレって意志が弱いのかな…。
メル美私も新年の目標、2月にはもう忘れてる。続く人と続かない人って、何がちがうんだろう。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、生活習慣を変えるコツの話です。厚生労働省の「e-ヘルスネット」の記事「行動変容ステージモデル」「セルフ・エフィカシーを高めるポイント」(松本千明氏)をもとにまとめました。運動、禁煙、食事など、どんな習慣にも使える考え方です。
行動が変わるまでの5つのステージ
- 「行動変容ステージモデル」は、1980年代前半に禁煙の研究から生まれた考え方で、その後、食事や運動などさまざまな健康行動で研究と実践が進められています
- 人が行動(生活習慣)を変えるときは、次の5つのステージを通ると考えます
無関心期 → 関心期 → 準備期 → 実行期 → 維持期
- ステージをひとつでも先に進めるには、今どのステージにいるかを知って、そのステージに合った工夫をすることが大切です
ステージごとの工夫(運動の例)
e-ヘルスネットでは、禁煙の研究から導かれたポイントを運動に当てはめて、次のように紹介しています。
| ステージ | 工夫 |
|---|---|
| 無関心期 | 体を動かすメリットを知る。このままでは「まずい」と感じる。周りへの影響を考える |
| 関心期 | 体を動かしていない自分をネガティブに、動いている自分をポジティブにイメージする |
| 準備期 | うまくできるという自信を持ち、始めることを周りに宣言する |
| 実行期・維持期 | 不健康な行動を健康的な行動に置きかえる(例:ストレスにはお酒の代わりに体を動かす)。周りのサポートを使う。続けている自分にごほうび。取り組みやすい環境をつくる |
- 行動の変化は、いつも順調に進むとは限りません。「実行期」「維持期」に入ったあとで、前のステージに戻る「逆戻り」も起こりえます
プレ男やめちゃうのは、オレだけじゃなくて「よくあること」なんだ。ちょっと安心した。
習慣を変えるときは、前のステージに戻る「逆戻り」も起こりえます。今いるステージに合った工夫をしながら、ひとつずつ進めていきましょう。
「できそう」という自信を育てる
- セルフ・エフィカシー(自己効力感)とは、ある行動を「うまくできる」という自信のことです
- この自信が強い人ほど、その行動をとる可能性が高く、失敗や困難があってもあきらめにくいと考えられています
- 自信を高める主なポイントは2つです
1. 成功経験
- 実際にやってみて「うまくできた」という経験
- いきなり高い目標を立てるのではなく、少しがんばれば達成できそうな目標を立てて、クリアすること。その成功が自信になり、少しずつ目標を上げていけます
2. 代理経験
- 性別や年齢、健康状態や生活状況が自分と似ている「モデル」になる人が、うまくやっているのを見たり聞いたりして、「自分にもできそう」と思うこと
- 実際に続けている、自分に似た人を見つけて、続けるコツやどんなよいことがあったかを聞いてみるのがおすすめです
メル美「毎日ジム」じゃなくて、「週2回、20分」から始めてみたら?できたら少しずつ増やせばいいし。
プレ男それならできそう!ジム通いが続いてる同期にもコツを聞いてみる。
- 運動のはじめ方はスタミナ(全身持久力)や筋トレのはじめ方、禁煙は禁煙後の体の変化の記事もどうぞ
まとめ
- 習慣を変えるときは「無関心期→関心期→準備期→実行期→維持期」の5つのステージ
- 今いるステージに合った工夫を。逆戻りも起こりうる
- 自信(セルフ・エフィカシー)は、小さな成功経験と、自分に似た人のお手本(代理経験)で育つ
- 目標は「少しがんばれば達成できる」くらいから
参考文献
- 松本千明. 行動変容ステージモデル. 厚生労働省 e-ヘルスネット(2019年6月4日更新). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-07-001.html (閲覧日:2026年9月29日)
- 松本千明. セルフ・エフィカシーを高めるポイント. 厚生労働省 e-ヘルスネット(2021年4月21日更新). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-07-002.html (閲覧日:2026年9月29日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。