メル美上の子が小学生になって、寝るのがどんどん遅くなってきたの。何時間くらい寝ればいいんだろう?
プレ男ぼくたちと同じ7時間くらいじゃだめなのかな?
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、小学生・中高生の睡眠です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」の「こども版」と、子ども向けのリーフレット「Good Sleepガイド(ぐっすりガイド)こども版」をもとにまとめました。5歳未満の目安は、WHO のガイドラインを紹介した子どものスマホ・テレビは何時間まで?の記事にあります。
子どもの睡眠時間の目安
ガイドは、米国睡眠医学会(American Academy of Sleep Medicine)の推奨を紹介しています。睡眠の研究をもとに、主な睡眠研究者が成長の時期ごとに必要な睡眠時間を見積もったもので、多くの国で参考にされています。
| 年齢 | 睡眠時間の目安 |
|---|---|
| 1〜2歳 | 11〜14時間 |
| 3〜5歳 | 10〜13時間 |
| 小学生 | 9〜12時間 |
| 中学・高校生 | 8〜10時間 |
- ガイドは、夜ふかしなどによる睡眠不足を防ぐため、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間を参考に睡眠時間を確保することをすすめています
- 高校生までは大人よりも長い睡眠時間が必要で、ガイドは「一般的な認識よりも長い睡眠時間であることに驚くかもしれません」と書いています
- 睡眠には、心身の休養と、脳と体を成長させる役割があります。睡眠不足で、肥満のリスクが高くなる、抑うつ傾向が強くなる、学業成績が下がる、幸福感や生活の質が下がることが報告されています
プレ男小学生で9時間以上!朝7時に起きるなら、夜10時には寝ていないといけないんだ。
寝る時刻は「起きる時刻から逆算」
- 乳幼児期は、子どもの睡眠習慣が親の睡眠習慣の影響を受けやすいので、家族ぐるみで早寝・早起きをめざすとよいとされています
- 小学生以降は、早起きの習慣を保ったうえで、目安の睡眠時間から逆算して夜寝る時刻を決めることがすすめられています
- このころから、寝る時刻を自分で決める子が増えます。友だちとのやりとりや遊びの時間も、十分な睡眠がとれるように決められるよう、親が手助けするのが望ましいとされています
思春期は「夜ふかし・朝寝坊」になりやすい
- 思春期が始まるころから、体内時計が後ろにずれ、眠りに関わるホルモン(メラトニン)が出はじめる時刻が遅れるため、寝る時刻が遅く、朝起きにくくなる傾向があります
- 部活動や勉強、友だちとのつきあい、デジタル機器などで夜遅くまで起きているのに、朝は学校に間に合うように起きるので、睡眠不足がたまりやすい時期です
- 休日に遅くまで寝ていると、午前中に日光を浴びられず、体内時計はさらに遅れやすくなります。週末の「寝だめ」は、平日の睡眠不足のサインです
- 夜ふかし・朝寝坊が長く続くと、朝起きられず、遅刻が増えたり、登校がむずかしくなったりすることもあります(睡眠・覚醒相後退障害)。こうなる前の予防が大切で、なってしまったときは、できるだけ早く医師に相談することが大切とされています
メル美休みの日に昼まで寝かせてあげるのは、やさしさのつもりだったけど、平日と同じ時間に起こしたほうがいいんだね。
夜ふかしを防ぐ5つの工夫
ガイドとリーフレットにある工夫です。
- 朝の光を浴びる:乳幼児は、朝起きる時刻を決めてカーテンを開け、朝食後は外で遊ぶ。小学生以降は、登校のときや学校で日光を浴びる。週末も同じ時刻に起きて、日光を浴びる
- 朝ごはんを食べる:朝食をとらない習慣は、体内時計を遅らせることが報告されています。夜ふかし・朝寝坊になると朝食をぬきやすくなり、それがさらに夜ふかしを強める悪循環に
- 昼間に体を動かす:小・中・高校生は1日60分以上体を動かし、テレビ・ゲーム・スマホなどのスクリーンタイムは2時間以下がすすめられています。ただし寝る前1時間以内の激しい運動は、かえって眠りの質を下げる可能性があります
- 寝室にデジタル機器を持ちこまない:電源を切って別の部屋に置く。寝そべって画面を見ると、画面が近くなり、寝つきや眠りの質が悪くなります。夜の部屋は暗めに、寝室は暗くして眠りましょう
- カフェインをひかえる:コーヒー、コーラ類、エナジードリンクなどの量を、できるだけ減らしましょう
高校生までは、大人よりも長い睡眠が必要です。小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間を参考に、朝の光と朝ごはんで体内時計を整えましょう。
よくある質問(ガイドのQ&Aから)
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昼寝は必要?:4〜5歳以降は昼寝の必要性が下がり、昼寝をすると、夜の寝つきが悪くなる、睡眠不足、朝の目覚めが悪くなるなどが悪化する可能性が報告されています。夜の寝つきが悪い幼児は、昼寝をしない選択肢が望ましい可能性がある、とされています
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寝ぼけて泣く・寝言を言う:子どもの睡眠中の異常な行動は、年齢とともに自然になくなることがほとんどで、心配しすぎなくてよいとされています。ただ、睡眠不足や不規則な生活で増えるので、規則正しく十分に眠ることが大切です。夜尿(おねしょ)については夜尿症の記事もどうぞ
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勉強で睡眠時間が足りない高校生は?:十分に眠ると集中力が増して学習の効率が上がり、睡眠は学んだ内容を定着させる役割もあります。勉強時間と睡眠時間のバランスが大切です
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睡眠の習慣を見直しても眠りの問題が続くときは、小児科や睡眠外来などの医療機関、保健所、療育センターに相談しましょう
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寝る前のスマホは、子どものスマホのフィルタリングの記事で家庭のルール作りもどうぞ。昼間の運動の目安は幼児期運動指針、大人の睡眠は睡眠の基本の記事にまとめました
まとめ
- 睡眠時間の目安:小学生9〜12時間、中学・高校生8〜10時間(1〜2歳11〜14時間、3〜5歳10〜13時間)
- 小学生以降は、起きる時刻から逆算して寝る時刻を決める
- 思春期は夜ふかし・朝寝坊になりやすい。週末も同じ時刻に起きる
- 朝の光、朝ごはん、昼の運動、寝室にデジタル機器を持ちこまない、カフェインをひかえる
参考文献
- 厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023(令和6年9月18日一部修正). https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf (閲覧日:2026年10月22日)
- 厚生労働省(厚生労働科学研究班). Good Sleepガイド(ぐっすりガイド)こども版. https://www.mhlw.go.jp/content/001288006.pdf (閲覧日:2026年10月22日)
- 厚生労働省. 睡眠対策. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html (閲覧日:2026年10月22日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。