メル美骨粗しょう症って、おばあちゃんの病気だと思ってた。20代の私にも関係あるの?
プレ男男は関係ないよね…?
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、骨粗しょう症の話です。厚生労働省の「e-ヘルスネット」をもとにまとめました。骨は若いうちに「貯金」しておくものです。
骨粗しょう症とは
- 骨の強さが低下して、骨折しやすくなった状態です。骨の強さは、骨の量(骨密度)と骨の構造など(骨質)で決まります
- 本当に怖いのは、ぶつかったり転んだりした拍子に骨折してしまうこと。骨折しやすいのは腰の骨(腰椎)や太ももの付け根(大腿骨)で、腰痛や寝たきりの原因にもなります
- 診断は、レントゲンや骨密度の測定で行います
骨の量は、20歳ごろがピーク
- 骨の量は成長期に増え、20歳ごろに最大になります。そのあとしばらく安定し、年齢とともに減っていきます
- 女性は、閉経にともなって減りやすくなります
- 予防の基本は、若いうちに最大骨量をできるだけ大きくすることと、減る量をできるだけ少なくすること
メル美20歳でピークってことは、20代の今が「貯金」の最後のチャンスなんだ。
危険因子:変えられるものと、変えられないもの
| 変えられない | 変えられる |
|---|---|
| 年齢、女性、人種、家族歴、早い閉経、過去の骨折 | カルシウム不足、ビタミンD不足、ビタミンK不足、リンのとりすぎ、塩のとりすぎ、極端な食事制限(ダイエット)、運動不足、日光に当たらない、喫煙、過度の飲酒、多量のコーヒー |
- 変えられる危険因子は、早めに取り除くことが大切です
- 若い女性の無理なダイエットや、生理が止まることも骨に影響します(ダイエット・運動で生理が止まる)
男性にも関係あり
プレ男え、男もなるの?
「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版」(日本骨粗鬆症学会など)には、次のように書かれています。
- 日本の骨粗しょう症の患者数は、2015年の調査で約1,590万人と推定され、そのうち男性は約410万人です。女性より少ないものの、男性にも決してめずらしくありません
- 太ももの付け根の骨折(大腿骨近位部骨折)は年間約19万3,400人、そのうち男性は約4万4,100人でした
- 骨折したあとの経過は、女性より男性のほうが悪いことが報告されています。男性の骨粗しょう症は、その後の要介護のリスクを高めるという調査もあります
- 男性では70歳以降に骨の量が減りやすくなります
- 糖尿病、甲状腺の病気、性ホルモンが少なくなる病気(性腺機能低下症)、関節リウマチ、ステロイドの薬などは、男女を問わず骨を弱くする原因になります
- 1日3単位(純アルコール約24〜30g)以上のお酒は、骨粗しょう症による骨折のリスクを1.38倍に高めるとされています
プレ男男も関係あった…。お酒と運動不足、見直そう。
食事:カルシウムだけでなく、バランスよく
- カルシウムは骨の大切な材料です。不足が続くと骨から溶け出す量が増え、骨粗しょう症になる可能性が高くなります
- カルシウムの吸収を助けるビタミンD、骨にカルシウムを取りこむのを助けるビタミンKなども必要です
- 1日3回、主食・主菜・副菜のそろった食事を。カルシウムを増やす工夫として、小松菜などの緑黄色野菜、ひじきなどの海藻、豆腐などの大豆製品を取り入れましょう
- サプリメントでとる場合は、とりすぎにも注意が必要です
運動:骨に「重さ」をかける
- ウォーキングやジョギングのように、体重がかかる運動が効果的です。体重がかかりにくい水泳の選手は、陸上のスポーツ選手より骨密度が低いといわれています
- 筋力トレーニングも、筋肉が骨を引っぱることで骨に刺激が伝わり、上半身の骨も鍛えられます(筋トレの始め方)
- ビタミンDを体内でつくるために、日光浴も大切です
- 骨折の経験や腰痛などの関節痛がある人は、整形外科医に相談してから運動しましょう
骨の量は20歳ごろに最大になり、その後は減っていきます。バランスのよい食事と、ウォーキングや筋トレなど骨に刺激が加わる運動で、若いうちから骨を守りましょう。
プレ男一緒にジョギングして、帰りに豆腐とひじきを買って帰ろう。
まとめ
- 骨粗しょう症は骨が弱くなり骨折しやすい状態。腰や太ももの付け根の骨折は寝たきりの原因にも
- 骨の量は20歳ごろが最大。女性は閉経で減りやすい
- 変えられる危険因子:カルシウム・ビタミンD不足、極端なダイエット、運動不足、日光不足、喫煙、過度の飲酒
- バランスのよい食事と、体重をかける運動・筋トレ、日光浴
参考文献
- 藤井紘子. 骨粗鬆症の予防のための食生活. 厚生労働省 e-ヘルスネット(2021年10月27日更新). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-007.html (閲覧日:2026年9月29日)
- 真田樹義. 骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を. 厚生労働省 e-ヘルスネット(2022年11月18日更新). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-05-001.html (閲覧日:2026年9月29日)
- 骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン作成委員会(日本骨粗鬆症学会・日本骨代謝学会・骨粗鬆症財団)編. 骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版. http://www.josteo.com/data/publications/guideline/2025_01.pdf (閲覧日:2026年9月30日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。