禁煙の準備と、最初の2週間の乗りこえ方:離脱症状のピークは始めて2〜3日、10〜14日ごろまで続く。吸いたい気持ちは長くても3〜5分。吸いたくなる場面ごとに代わりの行動を決めておく
厚生労働省のe-ヘルスネット(愛知医科大学・谷口千枝教授)によると、禁煙を始めると2〜3日をピークに離脱症状(吸いたい欲求、イライラ、だるさ)が出て、個人差はあるもののゆるやかに10〜14日ごろまで続きます。吸いたい気持ちは1日中続くわけではなく、長くても3〜5分。禁煙開始日を決め、禁煙の理由を書き出し、吸いたくなる場面ごとに「すぐ顔を洗う」「コーヒーを紅茶に」などの代わりの行動を前もって決めて、開始前の7日間で試しておくとよいとされています。禁煙補助薬や禁煙治療用アプリも力になります。始めたら自分をほめ、「1本だけ」の誘惑に負けないことが大切です。
プレ男今度こそ禁煙する!…って何回も言ってるんだけど、3日目くらいでイライラして吸っちゃうんだ。
メル美始める前の準備や、つらい時期の乗りこえ方にコツがあるみたいだよ。
こんにちは、Dr. Taro です。 「メンズメディカル」の禁煙外来から、禁煙の準備と、始めてすぐの時期の乗りこえ方の話です。厚生労働省のe-ヘルスネットの「禁煙の準備 - 禁煙7日前から行う、禁煙のコツを教えます!《準備編》」(2021年11月確認)と「禁煙開始からまだ間もない方へ《実行期編》」(2018年10月更新)をもとにまとめました。
離脱症状は2〜3日がピーク
- 禁煙を始めて2〜3日をピークに、離脱症状(禁断症状)が出ます。個人差はありますが、症状はゆるやかに10〜14日ごろまで続きます
- 主な症状は、「たばこが吸いたい!」という欲求、イライラして落ち着かない、体がだるいなどです
- 始めて数日は、「吸いたい!」という気持ちが1日に数回出ることもあります
- でも、吸いたい気持ちは1日中続くわけではなく、長くても3〜5分です
プレ男ぼくがいつも負けてた3日目は、ちょうどピークだったんだ。でも吸いたい気持ちは3〜5分なんだね。
禁煙7日前からの準備
- 禁煙開始日を決める:記念日や1のつく日など覚えやすい日に。休日に多く吸う人は仕事の日から、職場で多く吸う人は休日から始めるとよいとされています。カレンダーに○をつけたり、禁煙宣言書を見えるところに貼ったりすると、意欲が高まります
- 禁煙の理由を書き出す:つらくなったとき、初心に戻れます
- 吸いたい気持ちへの対処法を練習する:たばこを吸いたくなる場面を書き出し、3〜5分でできる代わりの行動を決めておき、禁煙前の7日間で効果を試します
- 無意識に吸わない練習:いつもとちがう銘柄にする、たばこを持つ手を替えるなどして、「吸っている」と意識して吸ってみます。短い時間でも吸わない時間をつくり、できたら自分をほめましょう
- 薬を選ぶ:薬局で買えるニコチンガム・ニコチンパッチ、禁煙外来で処方されるバレニクリンなどの禁煙補助薬で、自分の力だけよりずっと楽に禁煙できます(禁煙の薬は3種類)
- 禁煙治療用アプリを知る:禁煙外来で処方される禁煙治療用アプリも、日々の禁煙を助けてくれます
代わりの行動の例(e-ヘルスネットより)
| 吸いたくなる場面 | 代わりの行動 |
|---|---|
| 朝起きてすぐ | すぐに顔を洗う |
| コーヒーと一緒に | コーヒーを紅茶にかえる |
| 通勤中の車の中 | 大声で歌う |
| 仕事の休憩時間 | 職場の人に禁煙宣言をする |
| お酒と一緒に | 冷たい水をそばに置き、吸いたくなったら飲む |
吸いたい気持ちは、長くても3〜5分です。吸いたくなる場面ごとに代わりの行動を決めておき、禁煙を始める前の7日間で試しておきましょう。
始めたあとに大切なこと
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自分をほめる:1日でも禁煙できたら「すごい!」とほめましょう。禁煙を続ける最大のカギは自信を高めることです。浮いたたばこ代で、禁煙3か月・6か月の節目にごほうびを買うのもよい方法です
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よかったこと探し:禁煙して20分から、血圧や脈拍が正常にもどるなど体の変化が始まります(禁煙すると体はどう変わる?)。1日1箱500円なら、1年で18万2,500円になります
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たばこのイメージを塗りかえる:たばこによいイメージをもつほど、また吸ってしまう危険が高まります
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「1本だけ」の誘惑に負けない:たばこは1本吸うと次の1本を呼びます。せっかくのがんばりが「たった1本」で台なしになりがちです
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メル美3日目を越えたら、ごほうびに好きなものを食べに行こう。「1本だけ」はなしね!
まとめ
- 離脱症状は2〜3日がピーク、10〜14日ごろまで
- 吸いたい気持ちは長くても3〜5分
- 開始日を決め、理由を書き出し、代わりの行動を7日前から練習
- 禁煙補助薬・禁煙治療用アプリも力になる
- 始めたら自分をほめ、「1本だけ」に負けない
参考文献
- 厚生労働省 e-ヘルスネット(谷口千枝). 禁煙の準備 - 禁煙7日前から行う、禁煙のコツを教えます!《準備編》(最終確認日:2021年11月10日). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/tobacco/t-06-002.html (閲覧日:2026年10月12日)
- 厚生労働省 e-ヘルスネット. 禁煙開始からまだ間もない方へ《実行期編》(最終更新日:2018年10月3日). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/tobacco/t-06-003.html (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。