メル美海外のアプリだと「週150分」ってよく出てくるよね。あれはどこの基準なの?
プレ男世界の人って、そんなにちゃんと運動してるのかな。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、WHO(世界保健機関)の運動のおすすめと、世界の運動不足の話です。WHOのファクトシート「Physical activity」と、「WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour(身体活動と座位行動のガイドライン、2020年)」の原文をもとにまとめました。
世界の大人の31%が運動不足
- WHOによると、世界の大人のほぼ3分の1(31%)、18億人が、運動不足(週150分以上の中くらいの強さの身体活動というおすすめを満たしていない)でした(2022年)
- 2010年から2022年で5ポイント増加。このままだと2030年には35%になると予測されています
- 女性は男性より平均5ポイント運動が少なく、これは2000年から変わっていません
- 60歳を過ぎると、男女とも運動不足の割合がふえます
- 11〜17歳の若い世代では81%がおすすめを満たしていませんでした
プレ男3人に1人が運動不足で、しかも増えてるんだ…。
運動不足だと何が起きる?
- WHOは、運動不足を、生活習慣病などの非感染性疾患(NCDs)で亡くなる大きな危険因子の一つとしています
- 十分に体を動かしていない人は、十分に動いている人にくらべて、死亡リスクが20〜30%高いとされています
- 大人が体を動かすことは、死亡、心臓・血管の病気による死亡、高血圧、一部のがん、2型糖尿病の発症が少ないことや、メンタルヘルス(不安・うつの症状の軽減)、認知機能、睡眠の改善と関係しています
- 逆に、座っている時間が長いほど、死亡、心臓・血管の病気やがんによる死亡、心臓・血管の病気・がん・2型糖尿病の発症がふえることと関係しています
WHOのおすすめ(18〜64歳の大人)
| WHOのおすすめ | |
|---|---|
| 有酸素運動 | 中くらいの強さで週150〜300分以上、または強い運動で週75〜150分以上(両方を組み合わせてもよい) |
| 筋トレ | 主な筋肉をすべて使う、中くらい以上の強さの筋トレを週2日以上 |
| さらに効果を得たいとき | 中くらいの強さで週300分を超えて、または強い運動で週150分を超えてふやしてもよい |
| 座りすぎ | 座っている時間を減らす。座る時間を、強さを問わず(軽い活動も含めて)体を動かす時間に置きかえると健康によい |
(WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020 より)
- 座りすぎの悪い影響を減らすために、大人はおすすめの量より多く中くらい〜強い運動をめざすとよい、ともされています
- 体を動かす場面は、遊び・スポーツ・運動だけでなく、移動(歩く・自転車)、仕事、家事もふくみます
WHOのガイドラインは、「少しでも体を動かすことは、何もしないよりよい」と書いています。おすすめの量に届かなくても、少しの運動が健康の役に立ちます。
届かなくても大丈夫:WHOの「よい習慣」
ガイドラインには、次のような「よい習慣(グッドプラクティス)」も書かれています。
- 少しでも体を動かすことは、何もしないよりよい
- おすすめの量に届いていなくても、少し体を動かすだけで健康によい
- 少しの量から始めて、回数・強さ・時間をだんだんふやしていく
日本のおすすめとくらべると
- 日本の厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」は、大人に1日60分以上(約8,000歩以上)の身体活動、息がはずみ汗をかく程度の運動を週60分以上、筋トレを週2〜3日、座りすぎに注意をすすめています。くわしくは大人の運動の目安は「1日60分・約8,000歩」の記事へ
- 日本人の実際の歩数や運動習慣は日本人の歩数と運動習慣(2023年)、座りすぎ対策は座りっぱなしは体に悪いをどうぞ
メル美週150分なら、1日30分を週5日だね。通勤の早歩きから始めてみようかな。
まとめ
- 世界の大人の31%(18億人)が運動不足(2022年)。2030年には35%になる予測
- 十分に動いていない人は、死亡リスクが20〜30%高い
- WHOのおすすめは、中くらいの有酸素運動を週150〜300分(強い運動なら75〜150分)、筋トレを週2日以上、座る時間を減らす
- 少しでも、しないよりはいい。少しの量から始めて、だんだんふやす
参考文献
- World Health Organization. Physical activity(Fact sheet). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (閲覧日:2026年10月22日)
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. ISBN 978-92-4-001512-8. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (閲覧日:2026年10月22日)
- 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨シート「成人版」. https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf (閲覧日:2026年10月22日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。