プレ男「健康のために運動しろ」ってよく言われるけど、結局どのくらいやればいいの?ジムに週1じゃ足りない?
メル美わたしは歩くのが好きだけど、何歩くらいを目標にすればいいのか知りたいな。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、大人はどのくらい体を動かせばいいのかの話です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の成人版(推奨シート)をもとにまとめました。
まず言葉の整理:「身体活動」と「運動」
- 身体活動:安静にしているときより多くエネルギーを使う、筋肉を動かす活動のすべて。家事・仕事・通勤・通学などの「生活活動」と、健康や体力のために計画的に行う「運動」の2つに分けられます
- メッツ:体を動かす強さの単位。安静に座っている状態を1メッツとして、その何倍のエネルギーを使うかを表します。歩くのは3メッツです
- 座位行動:座ったり寝ころんだりして、エネルギー消費が1.5メッツ以下の、起きている間の行動(デスクワーク、座ってテレビやスマホを見るなど)
大人への4つのおすすめ
| ガイドのおすすめ | わかりやすく言うと | |
|---|---|---|
| 身体活動 | 3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上 | 歩くかそれ以上の強さで1日60分以上(1日約8,000歩以上に相当) |
| 運動 | 3メッツ以上の運動を週4メッツ・時以上 | 息がはずみ汗をかく程度の運動を週60分以上 |
| 筋トレ | 週2〜3日(上の運動に含めてもよい) | |
| 座りすぎ | 座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意 | 立つのがむずかしい人も、少しでも体を動かす |
(厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版より)
- いちばん最初に書かれているのは、「個人差をふまえ、強さや量を調整し、できるものから取り組む。今よりも少しでも多く体を動かす」ことです
「8,000歩」はどこから?
- 毎日60分歩くと、ほぼ週23メッツ・時。60分の歩行は約6,000歩にあたります
- これに、家事など3メッツ未満の生活活動の約2,000歩を足して、1日の合計で約8,000歩、という計算です
プレ男8,000歩って、通勤と昼休みの歩きを足したら、意外と届くかも。
なぜこの数字なの?
- 大人のコホート研究をまとめると、生活習慣病の予防に効果のある身体活動量の下限は週19〜26メッツ・時の間に分布し、その平均が週23メッツ・時でした。日本人を対象にした研究だけのメタ解析でも、週22.5メッツ・時より多い人で効果が期待できると確認されています
- 運動量は、効果のある下限が週2〜10メッツ・時の間に分布し、その平均の週4メッツ・時が目安になりました
- 身体活動が多いほど、生活習慣病の発症や死亡のリスクは低く、とくに週23メッツ・時くらいまでは大きなリスクの低下が期待できるとされています
- 1日10分体を動かす時間をふやすと、生活習慣病の発症や死亡のリスクが約3%下がると推測されています
- 運動で週4メッツ・時を満たす人は、生活習慣病の発症や死亡のリスクが約10%低いことが示されています
- 一方、「やりすぎ」の量はまだはっきりしていないので、けがや体調に注意して無理をしないことが大切とされています
1日10分体を動かす時間をふやすだけでも、生活習慣病の発症や死亡のリスクは約3%下がると推測されています。まずは「今より10分」からで大丈夫です。
よくある疑問
Q. 「20分以上続けないと効果がない」「週3回以上でないと意味がない」って本当?
- ガイドの答えは「ありません」。短い時間の積み重ねでも健康によい効果が得られ、週1回でも健康によい効果があったという報告があります。自分の生活に合わせて取り組めばよい、とされています
Q. 大人なら、おすすめの量を必ず満たさないといけない?
- これも「ありません」。望ましい量は人それぞれで、おすすめはあくまでも目安と書かれています
ふだんの生活で動く量をふやすには
- ガイドは、運動だけでなく、家事(買い物・洗濯・掃除)や、通勤(自転車・徒歩通勤)などの生活の場面で体を動かすことをすすめています
- 家事や仕事のすきま時間に体操などで体を動かすのも効果的とされています
- 長く座り続けるのをこまめに(たとえば30分ごとに)中断することも大切です。くわしくは座りっぱなしは体に悪いの記事へ
メル美週2〜3日の筋トレは、家でのスクワットからでもいいのかな。まずは歩く量を今より10分ふやしてみるね。
- 日本人の実際の歩数や運動習慣は日本人の歩数と運動習慣(2023年)、筋トレは筋トレの始め方、運動の強さとカロリーの関係はスマートウォッチの「消費カロリー」の記事もどうぞ
- 世界のおすすめ(WHO)はWHOの運動のおすすめにまとめました
まとめ
- 大人は、歩くかそれ以上の強さで1日60分以上(約8,000歩以上)
- 息がはずみ汗をかく程度の運動を週60分以上、筋トレは週2〜3日
- 座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように
- 1日10分ふやすだけでも、生活習慣病や死亡のリスクは約3%下がると推測
- 「20分以上続けないと効果がない」などの決まりはなく、おすすめは目安。今より少しでも多く体を動かすことから
参考文献
- 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨シート「成人版」. https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf (閲覧日:2026年10月22日)
- 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023(健康づくりのための身体活動・運動). https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html (閲覧日:2026年10月22日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。