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メル美お昼ごはんのあと、会議中にどうしても眠くなっちゃう…。昼休みに少し寝たほうがいいのかな?
プレ男ぼくは休みの日に昼寝したら、気づいたら夕方だった。そのあと夜は全然眠れなかったんだよね…。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は昼寝(仮眠)のとり方です。厚生労働省の「e-ヘルスネット」の「快眠と生活習慣」(三島和夫氏、2025年6月1日更新)、国の「健康づくりのための睡眠指針2014」、いまの指針である「健康づくりのための睡眠ガイド2023」(以下、睡眠ガイド)をもとにまとめました。
まずは夜の睡眠が基本
- 睡眠指針2014では、毎日十分な睡眠をとることが基本としたうえで、仕事や生活の都合で夜に必要な睡眠時間がとれなかった日は、午後の眠気による仕事の問題を改善するのに昼寝が役に立つとしていました
- 日中の眠気の程度は、睡眠が足りているかどうかの目安になります。仕事や活動に支障が出るほどの眠気がなければ、ふだんの睡眠時間は足りていると考えられます(睡眠指針2014)
昼間の眠気が強い日が続くときは、睡眠不足のほかに病気が隠れていることもあります。昼間の眠気は、20代の43.6%の記事もどうぞ。
長さは「15分程度で十分」「30分以内」
プレ男えっ、そんなに短くていいの?
- e-ヘルスネットでは、昼寝は午後の眠気を解消し活力を与えてくれるとし、15分程度の長さで十分としています
- 睡眠指針2014では、午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的としていました
長すぎると、目覚めがぼんやりする
- 睡眠指針2014では、必要以上に長く寝すぎると、目覚めの悪さ(睡眠慣性)が出るため、30分以内の仮眠が望ましいことが研究で示されているとしています
- 睡眠ガイドでも、夜勤中の仮眠について、60分と長めにとった研究では、かえって仕事の能率が下がったと報告されています。仮眠が長すぎると眠りが深くなり、起きたあとに強いぼんやり感(睡眠慣性)が出るためと考えられています
メル美長く寝たほうが回復しそうなのに、逆にぼんやりしちゃうんだ。
夜の眠りのじゃまをしないように
- 睡眠ガイドでは、長い昼寝は夜の良い眠りを妨げるため、日中の長時間の昼寝は避けるようにとしています(高齢の世代向けの推奨)
- 長い昼寝や、何度もくり返す昼寝は、夜の睡眠の質の低下と関連することが報告されています
- 目覚ましをかける、同居している人に起こしてもらうなどの工夫が有効です
昼寝は、午後の早い時刻に短くとるのがポイントです。e-ヘルスネットでは15分程度で十分としています。長く寝すぎると目覚めがぼんやりし、夜の眠りのじゃまにもなります。
高齢の世代は、30分以上の昼寝の習慣に注意
- 睡眠ガイドによると、30分以上の昼寝を習慣にしている人は、昼寝の習慣がない人に比べて、将来の死亡リスクが1.27倍になることが報告されています(高齢の世代についての記載)
- 長い昼寝や何度もくり返す昼寝は、認知機能の低下のリスクを高めることも報告されています
- 一方、e-ヘルスネットでは、高齢の人は30分程度の昼寝を上手に使うと、夕方のうたた寝が減り、夜によく眠れるようになることもあるとしています
親世代の眠りについては、年をとると、眠れる時間は短くなるの記事にまとめています。
夜勤の仮眠は、少しルールが違う
- 睡眠ガイドでは、夜勤中の仮眠は、0〜4時に始める20〜50分間の仮眠で、眠気・仕事の効率・疲労がよくなると報告されています
- コーヒーなどでカフェインをとってから仮眠を始めると、カフェインの目を覚ます作用で、仮眠後に起きやすくなり、ぼんやり感も出にくくなるという報告もあります
くわしくは夜勤・交替制勤務と眠りの記事をどうぞ。
プレ男休みの日の昼寝も、目覚ましをかけて短めにしてみるよ。
メル美昼休みに15分だけ目を閉じてみようかな。でも、まずは夜にちゃんと寝るのが先だね。
「寝だめ」で取り返すのは難しい
- 睡眠指針2014では、「睡眠」を「ためる」ことはできないとし、睡眠不足が積み重なると、休日にまとめて眠っても、能率の低下をうまく補えないとしています
- 休日に遅くまで寝ていると、光による体内時計の調整がされず生活が夜型になり、日曜の夜に寝つけない、月曜の朝に起きられないことにつながります
睡眠時間の目安や整え方は、睡眠の基本の記事もどうぞ。
まとめ
- 昼寝は夜に十分眠れなかった日の、午後の眠気対策。基本は毎日の夜の睡眠
- 長さは「15分程度で十分」(e-ヘルスネット)、「午後の早い時刻に30分以内」(睡眠指針2014)
- 長すぎると目覚めがぼんやり(睡眠慣性)、夜の眠りのじゃまにも。目覚ましをかける
- 高齢の世代では、30分以上の昼寝の習慣で将来の死亡リスクが1.27倍という報告
- 寝だめで睡眠不足は取り返せない
参考文献
- 三島和夫. 快眠と生活習慣. 厚生労働省 e-ヘルスネット(2025年6月1日更新). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html (閲覧日:2026年10月22日)
- 厚生労働省健康局. 健康づくりのための睡眠指針2014(平成26年3月). https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf (閲覧日:2026年10月22日)
- 厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023(令和6年9月18日一部修正). https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf (閲覧日:2026年10月22日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。