プレ男シフトの仕事で、日勤と夜勤が週ごとに変わるんだ。夜勤中の休憩で寝ると、起きたあと頭がぼーっとして…。
メル美仮眠の長さや時間帯に、目安があるのかな。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、夜勤・交替制勤務と眠りの話です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」(2024年2月)の「就業形態(交替制勤務)と睡眠の課題について」をもとにまとめました。夜勤の日の食べ方は夜勤の日の食事の記事にまとめています。
交替制勤務は体内時計に負担がかかる
- 交替制勤務とは、始業と終業の時刻が固定されず、日ごと・一定期間ごとに勤務時間帯が変わる働き方です(夜から朝までの1パターンだけの場合はふくみません)
- 日本の労働者の10〜20%弱が交替制勤務で、とくに製造業で多いといわれています
- 交替制勤務は、不眠や眠気、眠っても休まった感じがしないなどの症状のほか、仕事の効率の低下や、勤務中・通勤中の事故やけがとの関連が報告されています
健康へのリスク
- 交替制勤務をしていない人と比べて、メタボリックシンドロームになるリスクが1.06倍、心臓や血管の病気が1.15倍と報告されています
- 乳がん・前立腺がん、うつ病、認知症のリスクが高くなるという報告もあります
- 体内時計がつかさどる眠り・目覚めのリズムと実際の睡眠時間帯のずれ、睡眠不足、徹夜のストレスなどが関わっていると考えられています
プレ男体内時計に逆らう働き方だから、体に負担がかかるんだ。
仮眠のコツ
- 夜勤中の仮眠は、仕事の効率を改善させることがわかっています
- 0〜4時に始める20〜50分間の仮眠は、眠気・仕事の効率・疲れを改善させると報告されています
- 一方、60分と長めにした研究では、かえって仕事の効率が落ちたと報告されています。仮眠が長すぎると眠りが深くなり、起きたあとの強いぼんやり感(睡眠慣性)が出やすいためと考えられます
- 対策として、コーヒーなどでカフェインをとってから仮眠を始めると、仮眠後に目覚めやすく、ぼんやり感も出にくいという報告があります(カフェインはどこまでOK?)
- 夜勤前の仮眠も、夜勤中の眠気や効率の低下に有効だという報告があります。夜勤中の仮眠が夜勤後の睡眠に及ぼす影響は、多くの研究でほとんどないとされています
夜勤中の仮眠は、0〜4時に始める20〜50分が目安です。60分と長くなると、起きたあとにぼんやりしやすくなります。
光の浴び方
- 一般に、朝に光を浴びると体内時計が早寝・早起き側に、夕方以降に浴びると遅寝・遅起き側にずれます
- ただし、1日に動かせる体内時計は数分〜数時間ほどで、光やサングラスで体内時計を交替制勤務に合わせるのは難しく、翌日以降の生活に悪い影響が出ることもあり、注意が必要です
- 週に1〜2回ほど夜勤が入る場合は、夜勤明けも朝〜午前中に日光を浴び、体内時計を日勤日に合わせる方法もあります。この場合、夜勤明けはすぐに寝ずに、夕方以降からふだんより少し長めに眠り、翌朝は日勤日と同じ時刻に起きるとよいとされています。できれば、夜勤中は強い照明を避けましょう
- ただし、もっと頻繁に夜勤が入る勤務では、この方法では睡眠不足がより深刻になるおそれもあり、注意が必要です
こんなときは受診を
メル美仮眠は20〜50分でアラームをかけて、その前にコーヒーを1杯、だね。
まとめ
- 交替制勤務は労働者の10〜20%弱。不眠・眠気・事故、メタボ1.06倍・心血管病1.15倍
- 夜勤中の仮眠は0〜4時に始めて20〜50分。60分は長すぎることも
- 仮眠の前のカフェインで目覚めやすく
- 週1〜2回の夜勤なら、明けも朝に光を浴び、夕方以降に眠る方法も
- 不眠や業務中の眠気で生活に支障があれば医療機関へ
参考文献
- 厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会. 健康づくりのための睡眠ガイド2023(令和6年2月).「就業形態(交替制勤務)と睡眠の課題について」. https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf (閲覧日:2026年10月10日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。