メル美看護師の友だちが、夜勤のある月は太るって言ってた。夜中にお菓子を食べちゃうんだって。
プレ男オレもイベントの仕事で夜中まで働く日は、帰ってからカップ麺だけ食べて寝ちゃうな…。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、夜勤やシフト勤務の人の食生活の話です。厚生労働省の「e-ヘルスネット」の記事「交代制勤務者の食生活に関する留意点」(大阪公立大学・福村智恵准教授、2021年2月16日更新)をもとにまとめました。
不規則な生活は、体内のリズムを乱しやすい
- 交代制勤務の人は、日によって勤務時間がちがい、睡眠や食事の時刻が不規則になるため、体内のリズムが乱れやすいと考えられています
- 1日24時間のリズムは、脳の中枢時計と、体のあちこちにある末梢時計の組み合わせで調節されています。中枢時計は毎朝の光で、末梢時計は朝食などの食事で調節されるとされています
- 夜勤の人が決まった時刻に規則正しく暮らすのは難しいのが現実です。明確な正解はまだ示されていませんが、時間栄養学の研究から、いくつかのポイントがあげられています
体内時計と光については体内時計と概日リズム睡眠・覚醒障害の記事もどうぞ。
ポイント1:食事の時刻を、なるべく一定に
- 食事の時刻の乱れは、肥満から起こる生活習慣病のリスクを高めると考えられています
- 時間栄養学の研究では、夜遅い時刻の食事は血糖値が上がりやすく、肥満や糖尿病のリスクを高めると報告されています
- 夜勤の日でも、なるべくふだんの食事のパターンに近い時刻に食べるのが望ましいとされています
プレ男同じものを食べても、夜中だと血糖が上がりやすいんだ。
ポイント2:夜遅く食べるなら、中身に気を配る
- おにぎりだけ、カップ麺だけのような、主食(ご飯・パン・麺)だけの食事は血糖が上がりやすく、夜遅い食事としてはおすすめできません
- 主菜(魚・肉・卵などたんぱく質が中心のおかず)と副菜(野菜が中心のおかず)を組み合わせて
- 夜勤のときは砂糖入りの飲みものやスナック菓子が好まれる傾向があるという報告もありますが、これらも肥満を助長します(お菓子の量の目安はお菓子は1日200kcal)
- 1日の中で、主菜・副菜・乳製品・果物などをバランスよくとることが大切です
夜遅い時刻の食事は、血糖値が上がりやすいと報告されています。夜勤の日も、食事の時刻はなるべく一定にして、夜遅く食べるなら主食だけにせず、おかずや野菜も組み合わせましょう。
ポイント3:欠食せず1日3食、または「分割食」
- 勤務時間がばらばらで、1日2食以下になってしまう人もいます。食事の回数が減ると、1回の量が多くなり、体重が増えやすくなります
- 欠食しないよう、1日3食を心がけて
- 「分割食」という方法もあります。たとえば夕食の一部を夕方に食べておき、そのぶん夜遅い時刻の食事を減らす。夜遅い食事の割合を減らして、夜の血糖の上昇や肥満を避けるという考え方です
メル美友だちに、夕方におにぎりと味噌汁を食べておいて、夜中は軽めにする「分割食」を教えてあげよう。
プレ男オレもカップ麺だけじゃなくて、ゆで卵とサラダを足してみる。
- コンビニでの組み合わせ方は外食・コンビニ飯と野菜350gの記事もどうぞ
まとめ
- 交代制勤務は、睡眠や食事の時刻が不規則になり、体内のリズムが乱れやすい
- 夜遅い食事は血糖が上がりやすく、肥満や糖尿病のリスクに
- 食事の時刻はなるべく一定に
- 夜遅く食べるなら、主食だけにせず主菜・副菜を。甘い飲みものやスナック菓子はほどほどに
- 欠食せず1日3食。夕方に一部を食べる「分割食」も
参考文献
- 福村智恵. 交代制勤務者の食生活に関する留意点. 厚生労働省 e-ヘルスネット(2021年2月16日更新). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-04-004.html (閲覧日:2026年9月29日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。