プレ男寝る前はベッドでスマホ、照明は暖色のLEDにしてるから大丈夫なはず…なのに、寝つきが悪いんだ。
メル美わたしは夏の夜、エアコンをつけっぱなしにしていいのか迷う。寝室の環境って、何に気をつければいいんだろう。
こんにちは、Dr. Taro です。 眠りの基本は睡眠の基本の記事にまとめました。今回は寝室の環境(光・温度・音)の話です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」の「良質な睡眠のための環境づくりについて」をもとにまとめました。
光:昼は明るく、寝室は暗く
- 朝の強い光で体内時計がリセットされます。日中に1,000ルクス以上の光を浴びると、夜に睡眠を促すメラトニンが多く出て、寝つきやすくなります
- 寝る約2時間前からメラトニンが出始めます。それ以降に照明やスマホの強い光を浴びると、メラトニンが抑えられ、寝つきが妨げられます
- 寝ている間は、弱い光でも夜中に目が覚める時間が増えます。照明やスマホのLEDには、体内時計に強く影響するブルーライトが多くふくまれるため、寝室にはスマホやタブレットを持ちこまず、できるだけ暗くして寝ましょう
- 暖色に調光したLEDでも、ブルーライトは多くふくまれます。夜は明るすぎないようにし、寝るときは照明を消しましょう
- 一般に、スマホはパソコンより目に近いので、目に入る光の量は多いと考えられます
- 夜中にトイレに行く高齢の人は、転ばないように足元灯などで、目に入る光を減らす工夫を
プレ男暖色のLEDでもブルーライトは多いんだ。スマホはリビングで充電しよう。
温度:夏は涼しく、冬は寝る前を暖かく
- 寝る前に手足から熱が逃げて体の深い部分の温度が下がり始めると、寝つきやすくなります
- 寝る約1〜2時間前の入浴は、寝つきをよくする効果が期待できます。ただし、お湯が熱すぎると、かえって寝つきを妨げることがあります
- 夏:寝室の温度が上がると、睡眠時間が短くなり、眠りの効率が落ちると報告されています。エアコンで涼しく保つことが大切です
- 冬:寝具で寝床の中が暖かければ、睡眠への影響は少ないと考えられています。ただし、夜中のトイレや早朝に急な寒さにさらされると、血圧が急に上がり、脳卒中・心筋梗塞につながるおそれがあります。WHOは冬の室温を18℃以上に保つことをすすめています
- 冬は、寝る前に過ごす部屋の温度が低いと寝つきが遅くなるので、寝る前はできるだけ暖かい部屋で過ごしましょう(冬のお風呂とおもち)
寝室にはスマホやタブレットを持ちこまず、できるだけ暗くして寝ましょう。夏はエアコンで涼しく、冬は寝る前をできるだけ暖かい部屋で過ごすことが大切です。
音:できるだけ静かに
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道路・鉄道・飛行機の騒音は、眠りの悪さと関連していました。寝室の騒音は、寝つくまでの時間や夜中に目が覚める時間をのばすことも報告されています
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欧州のWHOガイドラインは、夜の屋外の騒音を40dB未満にすることをすすめています
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幹線道路沿いなどでは、防音・遮光のカーテンに替える、寝床をできるだけ窓から離すことで、眠りがよくなる可能性があります
メル美夏はエアコンで涼しくしていいんだね。遮光カーテンも見直してみよう。
まとめ
- 日中に明るい光(1,000ルクス以上)、寝る2時間前からは強い光を避ける
- スマホは寝室に持ちこまず、暗くして寝る。暖色LEDでもブルーライトは多い
- 寝る1〜2時間前の入浴。熱すぎるお湯はさける
- 夏はエアコンで涼しく、冬は寝る前を暖かい部屋で(WHOは冬の室温18℃以上)
- 静かな寝室に。防音・遮光カーテン、寝床を窓から離す
参考文献
- 厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会. 健康づくりのための睡眠ガイド2023(令和6年2月).「良質な睡眠のための環境づくりについて」. https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf (閲覧日:2026年10月10日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。