目次
プレ男夏までに3kgやせたい!ジムで30分走ったら、どのくらい減るんだろう。
メル美運動だけでやせるのと、食事も変えるのと、どう計画したらいいのかな。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、体脂肪を減らす計画の立て方の話です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の資料「身体活動とエネルギー・栄養素について」をもとにまとめました。
体重は「入るエネルギー」と「出るエネルギー」の差で決まる
- 食事でとるエネルギーが使うエネルギーを上回る状態が続けば体重はふえ、使うエネルギーのほうが多い状態では体重は減ります(エネルギー出納バランス)
- ただし長い目で見ると、とるエネルギー・使うエネルギー・体重がおたがいに連動して変わります。たとえば長くエネルギーを減らし続けると、体重の変化に合わせて使うエネルギーやとるエネルギーも変わり、やがて体重は安定します
- 太っている人もやせている人も、体重や体組成が変わっていなければ、とるエネルギーと使うエネルギーは等しいと考えられます
体脂肪1kg = 約7,000kcal
- ガイドは、体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,000kcalとしています
- とくに太っている人は、体を動かして使うエネルギーと食事でとるエネルギーの両方を調整して、計画的に減量することが必要とされています
プレ男3kgなら21,000kcal!?1日で取り返せる量じゃないね…。
3ステップの減量計画
ガイドの計画シートは、次の3ステップです(特定保健指導で使う考え方として紹介されています)。
- いまの自分:身長・体重・BMIを書く
- 目標:目標体重と、達成する時期(何か月後か)を決める
- 計画:1日に減らしたいエネルギー量を計算し、体を動かす分と食事の分に分ける
1日に減らしたいエネルギー量(kcal/日)= いまの体重と目標体重の差(kg)× 7,000kcal ÷ 期間(か月)÷ 30日
- たとえば3kgを3か月で減らすなら、3 × 7,000 ÷ 3 ÷ 30 = 1日約233kcalです
- この1年で体重がふえていた人は、その分も足します:ふえた体重(kg)× 7,000kcal ÷ 365日 =「とりすぎていたエネルギー量(kcal/日)」
- 体重が変わっていなかった人は、この補正はいりません
体を動かす分:10分で使うエネルギー
| 10分の運動 | 強さ(メッツ) | 体重60kg | 体重70kg | 体重80kg |
|---|---|---|---|---|
| ふつうの歩行 | 3.0 | 20kcal | 25kcal | 30kcal |
| ゴルフ | 3.5 | 25kcal | 30kcal | 35kcal |
| 速歩 | 4.0 | 30kcal | 35kcal | 40kcal |
| 自転車(軽い負荷) | 4.0 | 30kcal | 35kcal | 40kcal |
| 軽いジョギング | 6.0 | 50kcal | 60kcal | 70kcal |
| テニス(シングルス) | 7.0 | 60kcal | 70kcal | 85kcal |
| 水泳 | 8.0 | 75kcal | 85kcal | 100kcal |
| ランニング | 8.0 | 75kcal | 85kcal | 100kcal |
(厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」身体活動とエネルギー・栄養素について より。強さ(メッツ)× 時間 × 体重 から安静時の分を引き、5kcal単位にした値)
- 体重70kgの人がランニングを10分すると約85kcalです
- メッツと消費カロリーの考え方はスマートウォッチの「消費カロリー」はどう出す?、運動以外の日常の動きで使うエネルギーは1日に使うエネルギーは「基礎代謝6割・食事1割・体を動かす3割」の記事もどうぞ
食事の分:3つのコントロール
ガイドの計画シートは、食事で減らす分について、次の3つの見直しをあげています。
- エネルギーのコントロール:食事の量、調理法、菓子類、お酒
- 食事の質のコントロール:脂質(肉・魚・乳製品・調理油・外食)、糖質(穀類・砂糖など)、食塩(漬物・加工食品・麺類の汁・調味料)、ビタミン・ミネラル・食物繊維(野菜・果物・海藻)など
- 食べ方のコントロール:食事の回数や間食、食べる時間、食べる速さ
具体的には、食べる量・料理の組み合わせ・調理法・食材・味付けを変える、間食やお酒のとりかたを変える、食事の回数やタイミングを変える、などの例があげられています。
メル美1日233kcalなら、半分を運動、残りを間食やお酒で減らす…みたいに分けられるね。
たんぱく質は「とればとるほど」ではない
- たんぱく質のとる量と筋肉量の研究をまとめた系統的レビューでは、1日のたんぱく質を体重1kgあたり0.1gふやすと、2〜3か月で筋肉量が0.39kgふえることが期待できるとされています
- 一方、体重1kgあたり1日1.3gを超えると、筋肉のふえかたの効率が悪くなり、とればとるほど筋肉がふえるわけではありません
- 必要な量以上にとると、腎臓をはじめとする健康障害のリスクが高くなる可能性があるので、体を動かす量に応じてとることが大切とされています
- 慢性腎臓病(CKD)では、たんぱく質のとりすぎが腎機能の低下を早める危険があるため、一般にたんぱく質を制限します。高血圧や糖尿病などの病気がある人や高齢の人は、腎機能が低下している可能性もあるので、かかりつけの医師に相談することが必要とされています
体脂肪1kgは約7,000kcal。期間を決めて1日に減らす量を出し、運動と食事に分けると、無理のない計画になります。腎機能など体に不安がある人は、かかりつけの医師に相談してください。
- 最初の目標の立て方はメタボの基準は「おへその高さで男性85cm」:まずは「体重3%減」、運動の目安は大人の運動の目安は「1日60分・約8,000歩」の記事もどうぞ
まとめ
- 体脂肪1kgを減らすには約7,000kcal
- 差(kg)× 7,000 ÷ 期間(か月)÷ 30日で、1日に減らす量を出す(3kgを3か月なら1日約233kcal)
- それを体を動かす分と食事の分に分ける。体重70kgの人のランニング10分は約85kcal
- たんぱく質は体重1kgあたり1日1.3gを超えると筋肉のふえかたの効率が悪くなる。腎機能に不安があれば医師に相談
参考文献
- 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 参考情報「身体活動とエネルギー・栄養素について」. https://www.mhlw.go.jp/content/001195876.pdf (閲覧日:2026年10月22日)
- 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023(健康づくりのための身体活動・運動). https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html (閲覧日:2026年10月22日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。