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プレ男カルシウムって、子どもが背を伸ばすためのものでしょ?大人になったら、あんまり関係ないよね。
メル美牛乳は苦手で、ほとんど飲まないんだよね。それでも大丈夫なのかな?
こんにちは、Dr. Taro です。 今回はカルシウムの話です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」、「令和6年国民健康・栄養調査」、「e-ヘルスネット」、文部科学省の「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとにまとめました。
カルシウムは骨の材料。不足が続くと骨から溶け出す
e-ヘルスネットの「骨粗鬆症の予防のための食生活」によると、
- カルシウムは骨の重要な材料です。骨は、新しくつくられることと、古い骨が壊されることをくり返して、強さを保っています
- カルシウムは血液の中にもあり、その濃さは一定の範囲に保たれ、生命の維持に必要な多くの働きにかかわっています
- カルシウムの不足が慢性的に続くと、骨から取り出されるカルシウムが多くなり、骨の量が減って骨粗鬆症になる可能性が高くなります
- 骨の量は成長期に増えて20歳ごろに最大になり、その後は年齢とともに減っていきます。とくに女性は、閉経にともなって減りやすくなります
骨粗しょう症の予防の全体は、骨の量は20歳ごろがピークの記事にまとめています。
推奨量は、20代男性800mg・女性650mg
「日本人の食事摂取基準(2025年版)」のカルシウムの推奨量(不足しないためにとることが望ましい量)です。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 800mg | 650mg |
| 30〜49歳 | 750mg | 650mg |
| 50〜64歳 | 750mg | 650mg |
| 65〜74歳 | 750mg | 650mg |
| 75歳以上 | 750mg | 600mg |
- 耐容上限量(これ以上とると健康障害のリスクがある量)は、18歳以上で1日2,500mgです
- ふつうの食品からとってこの量を超えることはまれですが、サプリメントなどを使う場合に注意すべき値とされています
実際の平均は、推奨量の5〜6割
「令和6年国民健康・栄養調査」(2024年)の1日のカルシウム摂取量の平均です。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 20〜29歳 | 443mg | 389mg |
| 30〜39歳 | 441mg | 400mg |
| 40〜49歳 | 421mg | 411mg |
| 20歳以上 全体 | 489mg | 476mg |
- 20代男性の平均443mgは、推奨量800mgの約55%。20代女性の389mgは、推奨量650mgの約60%です
- 平均値なので、全員が足りていないわけではありませんが、20〜40代の平均は男女とも推奨量を大きく下回っています
プレ男ぼくの世代、平均で1日350mgくらい足りてないってこと!?
カルシウムの推奨量は、20代男性で1日800mg、女性で650mgです。2024年の調査では、20代の平均は男性443mg・女性389mgと、推奨量を大きく下回っていました。
食べもののカルシウムの量
「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」の、可食部100gあたりのカルシウムの量です。
| 食品(100gあたり) | カルシウム |
|---|---|
| 普通牛乳 | 110mg |
| ヨーグルト(全脂無糖) | 120mg |
| プロセスチーズ | 630mg |
| 木綿豆腐 | 93mg |
| 糸引き納豆 | 90mg |
| 小松菜(葉・ゆで) | 150mg |
| しらす干し(微乾燥品) | 280mg |
| ほしひじき(ステンレス釜・乾) | 1,000mg |
| 鶏卵(全卵・生) | 46mg |
- たとえば牛乳コップ1杯(200g)で約220mg、木綿豆腐150gで約140mg、ゆでた小松菜80gで約120mgです
- ほしひじきは乾物の重さなので、1回に使う量は少なめです
牛乳・乳製品は「1日2つ」が目安
- e-ヘルスネットによると、牛乳・乳製品は、カルシウムの量だけでなく、吸収率でもすぐれた食品です
- 国の「食事バランスガイド」では、牛乳・乳製品は1つ分にカルシウム約100mgを目安に数えます。12〜69歳の女性で1日2つ、男性で2つ(体をあまり動かさない人)〜3つが目安です
メル美牛乳が苦手なら、ヨーグルトやチーズでもいいんだね。
牛乳が苦手なら、野菜・大豆・小魚・海藻で
- e-ヘルスネットでは、カルシウムを増やす工夫として、小松菜などの緑黄色野菜、ひじきなどの海藻、豆腐などの大豆製品を取り入れることを挙げています
- 国の「食生活指針」でも、牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などで、カルシウムを十分にとりましょうとしています
- 骨の健康には、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、骨にカルシウムを取りこむのを助けるビタミンKなども必要です。1日3回、主食・主菜・副菜のそろった食事が基本です
骨を減らす生活習慣も見直す
e-ヘルスネットでは、骨粗しょう症の「取り除ける危険因子」として、カルシウム・ビタミンD・ビタミンKの不足のほかに、次のものを挙げています。
- 食塩のとりすぎ、リンのとりすぎ
- 極端な食事制限(ダイエット)
- 運動不足、日光に当たらない
- 喫煙、過度の飲酒、多量のコーヒー
プレ男コンビニでも、牛乳やヨーグルト、冷ややっこなら選べるね。
メル美みそ汁に小松菜と豆腐を入れるところから始めてみる!
食塩のとり方は高血圧は20歳以上の約2人に1人、外食で副菜を足すコツは外食・コンビニ飯でも「主食・主菜・副菜」の記事もどうぞ。
まとめ
- カルシウムは骨の材料。不足が続くと骨から溶け出し、骨粗しょう症の可能性が高くなる
- 推奨量は、20代男性800mg、30〜74歳男性750mg、18〜74歳女性650mg(2025年版)
- 平均摂取量は、20代男性443mg・女性389mgで推奨量を大きく下回る(2024年)
- 牛乳コップ1杯で約220mg。牛乳・乳製品は吸収率もすぐれる
- 牛乳が苦手なら小松菜・豆腐・しらす・ひじきも。サプリは上限2,500mgに注意
参考文献
- 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2025年版)の策定ポイント(2025年2月). https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001734207.pdf (閲覧日:2026年10月22日)
- 厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準(2025年版)」策定検討会報告書. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html (閲覧日:2026年10月22日)
- 厚生労働省. 令和6年国民健康・栄養調査結果の概要(2025年12月2日公表). https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001603146.pdf (閲覧日:2026年10月22日)
- 藤井紘子. 骨粗鬆症の予防のための食生活. 厚生労働省 e-ヘルスネット(2021年10月27日更新). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-007.html (閲覧日:2026年10月22日)
- 文部科学省. 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年(食品成分データベース). https://fooddb.mext.go.jp/ (閲覧日:2026年10月22日)
- 文部科学省・厚生労働省・農林水産省. 食生活指針(平成28年6月). https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000129379.pdf (閲覧日:2026年10月22日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。